Keto-nori wegetariańskie

Propozycja na keto nori czyli takie sushi bez ryżu i węgli. Bardzo szybkie i proste w przygotowaniu. 

Potrzebne będą 

• 4-5 arkuszy nori. 
• 4 jajka ugotowane na twardo
• garść szpinaku
• 4-5 plastrów żółtego sera
• pikantny dodatek ( papryka, ogórek konserwowy, grzybek marynowany w/g uznania) 
• łyżeczka kaparów
• sól i pieprz do smaku
• mata bambusowa do zwijania rolek

1. Jajka, szpinak, sól, pieprz i kapary miksujemy w malakserze na gładko ( można dodać łyżkę oliwy ) 
2. Na macie bambusowej kładziemy arkusz nori. Nakładamy porcje masy jajeczno-szpinakowej i rozsmarowujemy na 3-4 powierzchni. Kładziemy plaster żółtego sera, marynowany dodatek i zwijamy jak sushi.   

 

Keto naleśniki z twarogiem i cynamonem.

Przepis na szybkie naleśniki bez mąki, bez glutenu. 

Składniki na ciasto: 

• 2 jajka
• 1 łyżka mąki migdałowej
• 1 łyżeczka babki płasznik łuska
• 1 łyżeczka mąki lnianej lub siemienia mielonego
• szczypta soli
• 1 łyżeczka oleju kokosowego do smażenia.

Jajka , mąkę , siemię lniane, babkę płasznik i sól wymieszać używając miksera. Gorącą patelnie posmarować olejem kokosowym i nałożyć porcję ciasta rozprowadzając cienka warstwą. Mnie z tej porcji wyszły dwa naleśniki. 

Składniki na nadzienie: 

• 125 ( połowa klinka) twarogu tłustego
• 1 łyżka oleju konopnego
• 1 łyżeczka miodu ( zamiast miodu można posłodzić erytrttolem lub ksylitolem będzie bardziej keto)
• szczypta cynamonu

Wszystkie składniki wymieszać na gładka masę i nałożyć na usmażone placki, zawinąć i zajadać ze smakiem. 

Wartości odżywcze 1 porcji : kcal 328  B - 20  T - 23 W - 8,85* (W netto 5,77 Błonnik-3.08) 

*jeśli użyjemy miodu

Grillowany bakłażan z tofu i pieczarkami.

Na przekąskę w upalne dni, na zimno i na ciepło. Można zrobić na tradycyjnym grillu ale też na patelni w domu. Moja wersja domowa. Oczywiście w bakłażana można zawinąć nie tylko tofu. Może być to pasta z serka, grillowany ser, papryka czy każde inne warzywo. Ogranicza nas tylko wyobraźnia. Do wykonania tego dania ja potrzebowałam : 

• 1 Bakłażan
• 2 duże pieczarki
• 1 kostka tofu ( u mnie Lunter Tofu na grill Sweet Chilli)
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki sosu sojowego
• sol i pieprz 
• 1/4 łyżeczki tymianku suszonego
• wędzona słodka papryka 1/2 łyżeczki
• 2-3 rzodkiewki
• 1-2 łyżki czatnej ( u mnie z kwiatów mniszka lekarskiego i cytryny) 

1. Bakłażana pokroić wzdłuż na bardzo cienkie plastry ( ok 3 mm) lekko posolić i ułożyć na papierowym ręczniku. Pozostawić na kilka minut a następnie osuszyć. 
   
   
   
2. Z oliwy, sosu sojowego, tymianku i papryki zrobić marynatę. Osuszone plastry bakłażana posmarować pędzelkiem z obu stron i opiec na patelni grillowej.
3. Tofu pokroić w cienkie plastry, posmarować resztą marynaty i również opiec. 
4. Pieczarki także kroimy i osmażamy z dodatkiem soli i oliwy. 
5. Rzodkiewki umyć i pokroić w cienkie plasterki. 
6. Ostudzone plastry bakłażana smarujemy cieniutko czatnejem. Na szerszy koniec nakładamy porcję tofu, pieczarkę i plasterki rzodkiewki. Zwijamy w roladkę i gotowe. 
7. Całość można lekko skropić sokiem z cytryny. 

 

Keto Gofry z bitą śmietaną i owocami jagodowymi.

Bez mąki, bez cukru i bez glutenu to czy tam jeszcze coś jest. Ano jest masa pysznych, zdrowych i odżywczych składników. 

Do wykonania tych pysznych keto-gofrów będziemy potrzebowali.

• 2 jajka
•  1 łyżkę mąki migdałowej 
• 1 łyżkę maki kokosowej
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
•  1 łyżeczkę oleju kokosowego
• 1/2 łyżki białka konopnego ( opcjonalnie) 
• szczyptę soli 
• kubek śmietany 36 %  ( Piątnica jest bez karagenu)  
• owoce jagodowe świeże lub mrożone ok szklanki.

Jajka, mąki, białko , proszek do pieczenia, olej kokosowy i sól dodać do naczynia i zmiksować na gładką jednolitą masę. Masa ma mieć konsystencję bardzo gęstej śmietany. Pozostawić na kilka minut bo mąka kokosowa bardzo pęcznieje. Jeśli ciasto będzie za gęste dodać odrobinę wody i wymieszać. Rozgrzać gofrowanicę i upiec gofry. Ja dawałam po łyżce ciasta i wyszło mi 6 sztuk. 

W wysokim naczyniu ubić śmietanę ( można dodać trochę erytrytolu ja dałam dosłownie 1/4 łyżeczki). Na ostudzone gofry nałożyć porcję śmietany i owoców. Można ozdobić liściem mięty.  

 

 

 

 

Zupa krem z zielonych warzyw z mozzarellą

Dawno nic nie publikowałam. Szybkie posiłki, praca na 24 godzinne dyżury, covid  i brak energii. Od kilku dni wróciłam na właściwe tory. Odmrażanie gospodarki, otwarte siłownie, odmrażanie górskich szlaków i na powrót keto-adaptacja. O dziwo poszło mi całkiem nieźle i w kilka dni poczułam przypływ energii, obyło się bez keto-grypy. Po prawie półrocznej przerwie, powrót na siłownie. Obawy przed pierwszym treningiem, a tu niespodzianka. Wydolność jest, siła też nawet większa niż się spodziewałam. Ale przejdźmy do konkretów czyli przepisu na keto zupkę. Przygotowanie zajmuje naprawdę kilka chwil. Zrobiłam ja dosłownie z tego co wygrzebałam z lodówki.

Składniki: 

• Zielone szparagi 5-6 sztuk
• por ok 100 gram 
• 2 małe cukinie
• brokuł ok.100 gram ( u mnie łodyga bo różyczki zjadłam) 
• woda  1,5 l ( może być bulion lub rosół)
• śmietana 36 % 200 g 
• masło lub oliwa z oliwek 30 gram
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie lubczyk i pietruszka (świeże lub suszone)

Przygotowanie:

• Warzywa umyć i pokroić w drobne kawałki.
• W rondlu rozgrzać tłuszcz i dodać pokrojone warzywa całość smażyć kilka minut mieszając.
•  Dodać wodę , ziele angielskie, liść laurowy i sól. Całość gotować aż warzywa zmiękną. 
• Garnek zdjąć z ognia, dodać kubek śmietany. Całość zmiksować na gładko ( przed miksowaniem wyłowić ziele i liście) 
• Dodać lubczyk i pietruszkę (ja użyłam suszonych) 

Ja moją zupkę podałam z serem Mozzarella porwanym w paseczki a'la makaron. Można podać z prażonymi pestkami, płatkami migdałowymi lub np. z jajkiem. Taką wersje z jajkiem zjem sobie jutro. Jeśli chcemy wersję wegańską to zamiast masła używamy oliwy, a zamiast śmietany mleczko kokosowe. Możemy zastąpić mozzarellę smażonym tofu. 

Orientacyjna wartość odżywcza dla ok 300 gram bez dodatku sera czy pestek: 

E- 135 kcal  B- 2,15  T - 12,5 W- 4,27 ( WN 2,9 w tym Cukry 2,2 Błonnik -1,3) 

 

 

Kokosowe placuszki LCHF

 

Co zamiast mąki ? Z czego naleśniki, placuszki czy chlebek ? Ja dziś wybrałam mąkę kokosową i wbrew oczekiwaniom niektórych można ja kupić bez problemu w każdym większym sklepie. Ja kupiłam ostatnio w Kauflandzie za całkiem przyzwoita cenę chyba coś koło 13 zł za kilogram. Mąka kokosowa jest bardzo wydajna i stosujemy jej mniej niż zwykłej mąki bo bardzo pije wilgoć i pęcznieje. 

Do wykonania moich placuszków będziemy potrzebować : 

1. 2 jajka
2. 50 ml mleka 3,2 %  
3. 2-3 płaskie łyżki mąki kokosowej
4. szczypta soli
5. tłuszcz do smażenia( ja użyłam masło klarowane) 

Jajka i mleko miksujemy, dodajemy soli a następnie powoli dosypujemy mąkę. Proponuje dodać1 łyżkę mąki, wymieszać i chwilę odczekać i dodać kolejną porcję maki, bo ciasto bardzo gęstnieje. Ma mieć konsystencje gęstej śmietany ale nie lejące. Jeśli będzie za rzadkie dospać maki jeśli za gęste dolać trochę mleka. 

Na rozgrzana patelnię dodajemy łyżeczką masła a gdy się roztopi wykładamy połowę ciasta i delikatnie okrężnymi ruchami rozprowadzamy po patelni. Smażymy na małym ogniu pod przykryciem. Jak już się ładnie przypiecze przekładamy i smażymy z drugiej strony. Z tej porcji ciasta wychodzą dwa placuszki o średnicy ok 20-24 cm. 

Jak podawać to już każdy sobie może wymyślić. Ja mojego podałam posmarowanego kremem orzechowym, posypanego płatkami migdałowymi i pestkami granatu. Można z bitą śmietaną , serkiem twarogowym lub użyć jako chlebek do kanapki albo spód do pizzy lub zapiekanki. Placuszka raczej nie zwiniemy bo jest dość kruchy ale możemy pokroić na ćwiartki i złożyć kanapki. Można z tego ciasta zrobić kilka mniejszych a'la racuchy.  

Keto-sałatka z awokado i wędzonymi szprotkami

 

Może niektórych zdziwić skład tej sałatki. Nie jest wegańska ani nawet wegetariańska. Mieści się jednak w ramach mojego nowego motto jakim jest cytat z Hipokratesa. Od jakiegoś czasu jem ryby i owoce morza oraz drób. Ostatnio bardzo jestem zainteresowana ketozą odżywczą i dietą LCHF i IF . To ciąg dalszy poszukiwań przepisu na zdrowe długie życie. Odżywianie intuicyjnie, coś w tym jest. Gdy zachorowałam mój organizm zaczął się domagać pewnych składników. Miałam zachcianki jak kobieta w ciąży. Stąd wprowadzenie do diety produktów z których rezygnowałam przez prawie 5 lat. Podam oczywiście zamienniki w wersji wege. Sałatka jest szybka i prosta do przygotowania. 

Orientacyjna wartość odżywcza wersji podstawowej to : 590 kcal B- 31g T- 48 g W -13g WN 7,5 g 

Składniki: 

• 1 Awokado 
• 1 puszka szprot podwędzany w oleju* 
• 1 plaster czerwonej cebuli
• 10 oliwek
• sól , pieprz , zioła prowansalskie
• 1 łyżka soku z cytryny

Awokado obieramy i kroimy w gruba kostkę. Szprotki odsączamy z oleju i dodajemy w całości. Cebule kroimy w drobna kostkę. Dodajemy 10 oliwek. Wszystko razem delikatnie pomieszać. Dodać przyprawy i skropić sokiem z cytryny. 

*W wersji wegetariańskiej można zamiast ryby dodać ser feta, jajko na twardo lub np. oscypek, w wersji wegańskiej np. wędzone tofu. Należy pamiętać , że zmieni to kaloryczność i wartości odżywcze.