Zupa krem z zielonych warzyw z mozzarellą

Dawno nic nie publikowałam. Szybkie posiłki, praca na 24 godzinne dyżury, covid  i brak energii. Od kilku dni wróciłam na właściwe tory. Odmrażanie gospodarki, otwarte siłownie, odmrażanie górskich szlaków i na powrót keto-adaptacja. O dziwo poszło mi całkiem nieźle i w kilka dni poczułam przypływ energii, obyło się bez keto-grypy. Po prawie półrocznej przerwie, powrót na siłownie. Obawy przed pierwszym treningiem, a tu niespodzianka. Wydolność jest, siła też nawet większa niż się spodziewałam. Ale przejdźmy do konkretów czyli przepisu na keto zupkę. Przygotowanie zajmuje naprawdę kilka chwil. Zrobiłam ja dosłownie z tego co wygrzebałam z lodówki.

Składniki: 

• Zielone szparagi 5-6 sztuk
• por ok 100 gram 
• 2 małe cukinie
• brokuł ok.100 gram ( u mnie łodyga bo różyczki zjadłam) 
• woda  1,5 l ( może być bulion lub rosół)
• śmietana 36 % 200 g 
• masło lub oliwa z oliwek 30 gram
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie lubczyk i pietruszka (świeże lub suszone)

Przygotowanie:

• Warzywa umyć i pokroić w drobne kawałki.
• W rondlu rozgrzać tłuszcz i dodać pokrojone warzywa całość smażyć kilka minut mieszając.
•  Dodać wodę , ziele angielskie, liść laurowy i sól. Całość gotować aż warzywa zmiękną. 
• Garnek zdjąć z ognia, dodać kubek śmietany. Całość zmiksować na gładko ( przed miksowaniem wyłowić ziele i liście) 
• Dodać lubczyk i pietruszkę (ja użyłam suszonych) 

Ja moją zupkę podałam z serem Mozzarella porwanym w paseczki a'la makaron. Można podać z prażonymi pestkami, płatkami migdałowymi lub np. z jajkiem. Taką wersje z jajkiem zjem sobie jutro. Jeśli chcemy wersję wegańską to zamiast masła używamy oliwy, a zamiast śmietany mleczko kokosowe. Możemy zastąpić mozzarellę smażonym tofu. 

Orientacyjna wartość odżywcza dla ok 300 gram bez dodatku sera czy pestek: 

E- 135 kcal  B- 2,15  T - 12,5 W- 4,27 ( WN 2,9 w tym Cukry 2,2 Błonnik -1,3) 

 

 

Gulasz warzywno-sojowy z makaronem z zielonego groszku.

 

Szybkie danie to bardzo pożądana umiejętność w dzisiejszym zabieganym świecie. A jeszcze jak jest tanie i smaczne to już 😋 Dziś przepis szybki, tani, smaczny i prosty w wykonaniu. 

Potrzebujemy: 

• 100 gram makaronu z zielonego groszku ( takie makarony są już powszechnie dostępne w każdej sieciówce i nie tylko) 
• 4 pieczarki
• 1 papryczka peperoni
• 1 cebula szalotka
• 1 papryka 
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 małej cukinii
• 6 kotletów sojowych
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, lubczyk, majeranek, pietruszka, liść laurowy
• 2 łyżki sosu sojowego
• łyżeczka wegety lub innej przyprawy 
• oliwa 50 ml

Makaron gotujemy w osolonej wodzie w/g przepisu na opakowaniu.

Kotlety sojowe zalewamy woda i dodajemy wegete. Gotujemy kilka minut aż zmiękną. Przecedzamy na sitku. nie wylewamy płynu z gotowania. Zamiast wody z przyprawą można użyć bulionu jeśli akurat mamy.  

Warzywa czyścimy, myjemy i kroimy w kostkę , paski, krążki w/g uznania. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy po kolei warzywa ( cebulkę, czosnek, papryki i cukinie, oraz pieczarki) Dodajemy osączone i pokrojone w paski kotlety. Wszystko razem smażymy mieszając. Dodajemy przyprawy, sos sojowy. Podlewamy bulionem z gotowania kotletów ( ok 200 ml) Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Mieszamy, chwilę dusimy i gotowe. 

Podajemy z makaronem. Danie można posypać prażonymi pestkami lub utartym twardym serem albo posiekanymi orzechami. 

Leniwe kluseczki kładzione w wersji keto-białkowej

 Leniwe pierogi czy też kładzione  kluski z serem jak zwał tak zwał. Ważne, że  bez mąki i bez cukru. Przepis prosty i szybki. 

Składniki : 

• 2 jajka 
• kostka sera białego
• 2 łyżki maki kokosowej
• 1 łyżeczka łuski babki
• 1 łyżka masła
• cynamon
• sól 

Jajka, ser , mąkę kokosową i łuskę babki miksujemy razem i zostawiamy na kilka minut. Łyżka kładziemy na osolony wrzątek porcje ciasta. Gotujemy po wypłynięciu ok 3-5 minut. Odcedzamy, polewamy roztopionym masłem i posypujemy cynamonem. Jeśli chcemy bardziej keto to podbijamy tłuszcz dodając do ciasta łyżkę masła.  

Wartości odżywcze w całej porcji : E - 619 kcal  B- 58,6 g  T - 33,6 g   W - 24,9g w tym błonnik - 11 g cukry - 0 

Gołąbki z młodej kapusty z soczewicą i boczniakami.

Oj dawno mnie nie było, ale teraz góry, lasy, działka. Jem coś na szybko, na spontanie gotuję. Najczęściej to jakieś szybkie i proste smufi, sałatka czy coś. Dziś jednak postanowiłam po pichcić i zrobiłam gołąbki z młodej kapusty no bo młoda kapusta jest najlepsza. Nie będę podawać techniki parzenia liści bo pewnie każdy choć raz to robił. Trzeba tylko pamiętać, że młode listki są delikatne i uważać by się nie rozgotowały. Nadzienie moich gołąbków to soczewica z warzywami i boczniaki z cebulką. Sos pomidorowy z koperkiem.


Składniki :

• 1 główka młodej kapusty
• 1 cebula 
• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 opakowanie boczniaków
• 1 puszka pomidorów
• 1 pęczek koperku
• sól, pieprz, kminek, papryka wędzona, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek i lubczyk
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 2 łyżki oleju do smażenia

1. Kapustę sparzyć i oddzielić listki
2. soczewice, marchew i pietruszkę ugotować do miękkości z dodatkiem soli, liścia laurowego i ziela angielskiego. Wyjąć liście laurowe, ziele i zmiksować.
3. Na oleju kokosowym przesmażyć drobno pokrojoną cebule i boczniaki z dodatkiem soli, papryki wędzonej, kminku i ziół. 
4. Masę z soczewicy i boczniaki z cebulą wymieszać doprawić solą i pieprzem. 
5. Nadzienie zawinąć w liście kapusty.
6. Rozgrzać olej na głębokiej patelni, ułożyć gołąbki, zalać pomidorami z puszki i około 1 szklanką wody. Dusić pod przykryciem około 30 minut. 
7. Gołąbki wyjąć.
8. Sos zmiksować. Ja zagęściłam białkiem grochowym i mąką z ciecierzycy. Można dodać śmietanę jak ktoś używa. 
9. Koperek drobno posiekać i dodać do sosu już nie gotować. 

Kotlety z selera, kiełków i wędzonego tofu.

Kotlety czy placki to bardzo wdzięczny temat w kuchni. Można je zrobić dosłownie z wszystkiego i zawsze lub prawie zawsze wyśmienicie smakują. Pasuje do nich sos, surówka lub sałatka. Można smażyć na tłuszczu a w wersji fit w piekarniku. W zasadzie to fajny sposób na wykorzystanie resztek z lodówki. Moje powstały z selera, kiełków i tofu i są naprawdę pyszne. Wersja dziś wegetariańska.

Składniki : 

• 1 średni seler
• 1 kostka wędzonego tofu
• 1 duża cebula
• 1 opakowanie kiełków mix ( ciecierzyca, soczewica, fasola mung)
• 4 jaja klasy L ( 1 lub 0 ) u mnie swojskie od szczęśliwych kurek
• 4 łyżki mąki z ciecierzycy
• sól, pieprz, tymianek
• olej do smażenia

Seler obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, tofu także zetrzeć na tarce. Cebulę posiekać w drobną kostkę. Wszystkie składniki wymieszać w misce, dodać kiełki, jaja i przyprawy. Dokładnie wymieszać najlepiej ręką. Dosypać mąkę z ciecierzycy tyle by wchłonęła wilgoć i lekko skleiła masę. Na patelni rozgrzać olej. Z masy formować kotlety i układać na gorącym oleju. Smażyć pod przykryciem z obu stron na rumiano na małym ogniu żeby w środku się fajnie upiekły i związały a także żeby ziarna z kiełków lekko zmiękły. Kotlety są naprawdę pyszne.

Można zamiast Tofu zetrzeć żółty ser wędzony. Kotlety można upiec w piekarniku na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Przed pieczeniem dobrze jest posmarować kotlety olejem żeby nie były za suche. 

Kotlety z brokuła i kiełków mix

Recykling w kuchni ciąg dalszy. Zakupiona wyciskarka do oleju bardzo się sprawdza. Ja mam taką (moja wyciskarka do oleju) Dziś zrobiłam pyszny olej z mieszanki nasion i orzechów. W składzie były orzechy włoskie, arachidowe, laskowe i pestki dyni i trochę pestek moreli . Olej jest przepyszny. Wytłoki mogę użyć do smufi, lub zamiast płatków do mleka roślinnego. Znalazłam im też inne zastosowanie i dodałam zamiast bułki tartej do kotletów z brokuła i kiełków żeby zagęścić masę. Jeśli ktoś nie ma wyciskarki to może po prostu użyć mąki migdałowej lub innej nisko węglowodanowej. Ja zresztą dosypałam oprócz tych mielonych orzechów jeszcze trochę wytłoczyn z konopi i mąki kokosowej.

Jak powstają takie kotlety.

1. Gotujemy 1 brokuła i studzimy
2. Dodajemy 2 jajka ( w wersji wegańskiej kleik z siemienia lnianego mielonego) i miksujemy na gładką masę
3. Dodajemy do masy posiekana cebulkę i 1 opakowanie kiełków na patelnie ( miks ciecierzyca, soczewica, fasola mung)
4. Dodajemy przyprawy : sól. pieprz, kminek, zioła
5. Wyrabiamy jak na kotlety mielone dosypując stopniowo mąki orzechowej, migdałowej i np. konopnej ( co tam mamy) u mnie mieszanka z tych wytłoczyn ;) plus właśnie mąka kokosowa około 1 łyżki bo świetnie pije wilgoć. Masa ma być zwarta ale niezbyt zbita, tak by się dało formować w dłoniach kotlety i by się nie rozpadały.
6. Gotowe kotlety smażymy na gorącym oleju z obu stron.
7. Można jeść z surówką, sosem grzybowym lub pesto.

Gołąbki z grzybami shimeji i orzechami włoskimi.

Tradycyjne polskie gołąbki to mięso, ryż, kapusta i sos pomidorowy. Ja już dawno znalazłam wersję bezmięsne wykorzystując do farszu grzyby i warzywa. Teraz jednak stanęłam przed nowym wyzwaniem. Zrobić farsz bez ryżu czy innej kaszy. Gołąbki maja być nisko węglowodanowe za to mieć tłuszcz i białko. Myślałam , myślałam i wymyśliłam. Zamiast ryżu by było chrupko zmielone orzechy włoskie do tego warzywa niskocukrowe i oczywiście grzyby i białkowy dodatek w postaci białka sojowego. Można też użyć innego białka roślinnego, które są już dostępne na rynku. 1 gołąbek zawiera ok 140 kcal w tym tłuszczu 8,7 białka 7,2 a węglowodanów 9,1 z tego cukrów 4,3 a błonnika 3,3. Dane są oczywiście orientacyjne, a węgle są z grupy warzyw zielonych więc tych najlepszych. Dane dotyczą gołąbka wraz z porcja sosu. 

Składniki na gołąbki :

• główka kapusty włoskiej
• 200 g brokuła
• 200 g dyni prowansalskiej
• 200 g cukinii
• 150 g grzybów shimeji ( lub innych)
• kawałek pora 30-40 g
• 1/2 cebuli
• 1/2 papryki czerwonej
• filiżanka namoczonych orzechów włoskich
• olej do smażenia 2-3 łyżki
• 2 łyżki mąki lnianej lub mielonego lnu
• 2 miarki białka roślinnego ( sojowe)
• sól, pieprz, kminek, tymianek, lubczyk, czosnek granulowany, pietruszka

Kapustę włoską parzymy w gorącej wodzie tak by można było łatwo oddzielić liście. Mnie wyszło 16 gołąbków z podanych składników.

Pozostałe warzywa i grzyby kroimy drobno. Dynię i cukinie można zetrzeć na tarce, brokuła rozdrobniłam w malakserze. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy po kolei cebulę , grzyby i warzywa. Dodajemy przyprawy. Jak farsz trochę przestygnie dodajemy mąkę lnianą i białko dobrze mieszamy. Nakładamy farsz na liście kapusty, zwijamy gołąbki, układamy na brytfannie, przykrywamy pozostałymi liśćmi z kapusty i pieczemy w piekarniku ok 45 minut w temp. 160 stopni. Można skropić oliwą i odrobina wody by nie wyschły.

Składniki na sos:

• 1/2 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 kartonika mleka kokosowego
• 1 puszka pomidorów
• 1 kawałek pomidora suszonego
• 2-3 łyżki oleju z pomidorów suszonych
• sól, pieprz
• opcjonalnie 10 g masła

Na patelni rozgrzać tłuszcz, dodać posiekaną cebulę i czosnek, zeszklić. Dodać pokrojonego suszonego pomidora. Chwilę smażyć a następnie dodać pomidory z puszki. Zagotować, dodać mleko kokosowe i przyprawić do smaku.

Zupa ogórkowa ekspresowa bez gotowania.

Od jakiegoś czasu szukam idealnego smaku na szybka zupę bez gotowania i chyba dziś znalazłam. Zupka nie dość, że jest pyszna, jest szybka w przygotowaniu, to jeszcze ma trzy zalety jest wegańska jest na surowo i jest keto no prawie.








Składniki na dwie porcje :

• 1 awokado
• 2 łodygi selera naciowego
• garść jarmużu
• 1 ząbek czosnku
• 2 gałązki koperku
• 2 gałązki pietruszki
• 2 ogórki kiszone
• 1 ogórek gruntowy
• 100 ml wody z ogórków
• pieprz, oregano, lubczyk suszony
• 1 łyżka oleju lnianego 
• 250 ml wody

1. Warzywa umyć, obrać ze skórki, wstępnie pokroić. 
2. Do blendera kielichowego wkładamy warzywa, dodajemy przyprawy, wodę ,wodę z ogórków oraz olej. Ja zostawiłam połowę awokado żeby ozdobić talerz i by było co pogryźć, ale można zmiksować wszystko. 
3.  Miksujemy zupkę na gładko, czas i konsystencja zależą od rodzaju miksera. Ja mam taki próżniowy, tak że moja zupka jest aksamitnie gładka i lekko ciepła. Myślę jednak, że zwykły mikser kielichowy też sobie poradzi z tymi składnikami. 
4. Przelewamy na talerz , na wierzch układamy pokrojone w paski awokado, posypać można pieprzem lub np. płatkami migdałowymi lub posiekanymi ziołami. 

Jedna porcja to ok : 240 kcal T 21 g B 3 g W 10 g ale tylko 1,3 Cukrów i TN 2 g
Można podnieść wartość białka dodając np. białko sojowe w proszku lub jajko a tłuszczu przez dodanie więcej oleju gdy chcemy bardziej keto porcję.

Zupa z "kimchi" i czerwoną fasolą.

Mój kolejny eksperyment z wykorzystaniem kiszonych warzyw. Zrobiłam kiszonkę z kapusty pekińskiej, białej rzodkiewki, marchewki, papryki i cukinii, czosnku i cebuli. Warzywa potarłam na grubej tarce, wymieszałam z sola. Dodałam koper, kminek, chrzan, pieprz w ziarenkach, ziele angielskie, liście laurowe i limonki. Ubiłam w słojach i zostawiłam żeby przefermentowały. Teraz stoją sobie w chłodnym miejscu i czekają aż je zjem. No to jem jak tylko jest okazja. Nazwałam to kimchi , pewnie trochę im daleko do oryginału ale i tak dobre. 

Teraz szybka zupa. Czas przygotowania to ok 35-40 minut. 

Składniki :

• 4 mała marchewki
• 2 małe pietruszki
• 1/4 małego selera
• 4 gałązki selera naciowego
• 3 ząbki czosnku
• 1 cukinia
• 1 cebula
• 2 garście odciśniętego kimchi ( lub kiszonej kapusty)
• 1 puszka czerwonej fasoli
• po 1/2 pęczka pietruszki i koperku
• 4 łyżki sosu sojowego (opcjonalnie bezglutenowy) 
• sól, pieprz, ziele angielskie, jałowiec liść laurowy, tymianek, kminek
• 1 łyżka oleju

Przygotowanie :

• Warzywa obieramy i kroimy. 

1. W kostkę : cebulę, czosnek , seler. 
2. W plasterki : marchew, pietruszkę, seler naciowy i cukinię.

• W garnku rozgrzewamy olej i dodajemy cebulę i czosnek, podsmażamy. Następnie dodajemy marchew, seler i pietruszkę a na koniec seler naciowy i cukinię. Wszystko chwilę smażymy mieszając, dodajemy przyprawy i sos sojowy.
• Dolewamy odpowiednią ilość wody ok 2,5 l i gotujemy przez ok 10 minut
• Dodajemy fasolę wraz z wodą, zagotowujemy.
• Dodajemy kimchi gotujemy 3-5 minut.
• Doprawiamy do smaku.
• Na koniec dodajemy posiekany koperek i pietruszkę już nie gotujemy.

Szybki makaron z grzybami, cukinią i "kimchi"

Obiad w 15 minut.
Potrzebujemy:

• 1 wiązkę makaronu Tao Tao( u mnie zielony z semoliną ) 
• 1/2 cebuli czosnkowej, 
• 1 ząbek czosnku
• 1 cukinia
• łyżkę oliwy
• 150 gram grzybów ( u mnie shimeji)
• 150 gram "kimchi"  ( u mnie własnej roboty ale może być kiszona kapusta)
• pieprz, sól, sos sojowy, pieprz ziołowy, zioła suszone np. prowansalski

1. Makaron ugotować al'dente
2. Na patelni podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek, dodać grzyby, posolić i smażyć aż odparuje woda
3. Pokroić cukinię w ćwierć plasterki czyli na cztery wzdłuż i następnie w plastry. Dodać na patelnię i smażyć.
4. Dodać kapustę, przyprawy, sos sojowy i chwilę podgrzewać mieszając z warzywami i grzybami. 
5. Dodać ugotowany makaron i wszystko wymieszać. 

Przygotowanie dania zajmuje około 15 minut a potem już tylko pozostaje zjeść ze smakiem.

Jesienne menu czyli : zupa z bobu, sałatka makaronowa i pudding czekoladowy.

Ciepły kocyk, telewizor i małe co nieco to chyba typowy listopadowy dzień. Kiedy z oknem szaro i smutno chciało by się coś dobrego zjeść. Ciepła zupka z bobu , do tego sałatka makaronowa i na deser pudding z avocado, banana i orzechów nerkowca. To moja propozycja na jesienny dzień. 

Zupa krem z bobu 

Składniki :

• 1 szklanka suchych ziaren bobu
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• kawałek selera
• kawałek pora
• 1 papryczka pepperoni
• cebula
• 3-4 ząbki czosnku
• zielenina: pietruszka, koperek, seler naciowy środkowe łodygi
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie, kolendra ziarno, kminek, jałowiec
• sos sojowy 2-3 łyżki
• oliwa

Ziarna bobu namoczyć najlepiej na noc, rano przepłukać na sicie. Warzywa obrać, pokroić. Na oliwie podsmażyć warzywa w kolejności : cebula, czosnek, seler, marchew, pietruszka, papryczka bez nasion. Dodać przyprawy i wsypać bób. Zalać ok 2 l gorącej wody lub jeśli mamy to bulionu warzywnego, gotować aż bob będzie miękki ( ok 1 godziny). Usunąć z zupy ziarna ziela, jałowca i liście laurowe. Zupę zmiksować, dodać sos sojowy, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z posiekaną drobno zieleniną i łodygami selera naciowego lub z grzankami.  

Sałatka makaronowa z musztardowym słodko-kwaśnym sosem. 

Składniki:

• 1 opakowanie mix sałat z roszponką
• 1 puszka fasoli białej ( bobu albo ciecierzycy)
• 2 łyżki kaparów
• 1 filiżanka oliwek czarnych
• kawałek pokrojonego pora lub cebuli dymki
• 100 gram grubego makaronu ( ugotować al'dente)
• Do sosu potrzebujemy po 1 łyżce: słodkiej musztardy, octu jabłkowego, sosu sojowego, wody, oliwy z oliwek, sosu terijaki, do                                              tego pieprz, zioła prowansalskie.

Składniki wymieszać w misce, polać sosem i gotowe.  

Pudding czekoladowy z avocado, orzechów nerkowca i banana. 

Składniki:

• 1 avocado dojrzałe
• 1 banan dojrzały
• sok z 1 cytryny
• garść namoczonych orzechów nerkowca
• 1-2 łyżki syropu klonowego
• 2-3 łyżki wody
• 2 łyżki kakao

Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować na gładką masę.  

Grzyby Shimeji z warzywami i ryżem.

Takie małe grzybki chińskie udało mi się kupić i zostały zjedzone prawie zaraz po przyniesieniu do domu. 

Składniki na porcję dla dwóch osób: 

• 1 opakowanie grzybów shimeji (150 g) 
• 1 mała cukinia
• 1 mała marchewka
• 50 g ryżu ( ugotowany na sypko) 
• garść posiekanej zieleniny( koperek i pietruszka) 
• oliwa z oliwek 2 łyżki
• sos sojowy jasny 2 łyżki
• sól i pieprz do smaku

Z marchewki i cukinii zrobiłam makaron na spiralizerze ale można użyć temperówki do warzyw lub obieraczki i przygotować makaron z warzyw. Na patelni rozgrzewamy oliwę i wrzucamy grzybki. Grzyby są w pęczku ja je rozdzieliłam. Chwilę smażymy mieszając, dosłownie 2-3 minuty. Dodajemy ugotowany ryż, mieszamy, dodajemy sos sojowy i makaron z warzyw. Wszystko razem mieszamy, zdejmujemy z ognia. Doprawiamy solą , pieprzem i dodajemy posiekane zioła. Po dodaniu warzyw trzymamy na ogniu tylko chwilę tyle by warzywa lekko podgrzać.  

 

Kotlety z brokuła na dwa sposoby.

Szybkie i proste kotlety z brokuła. Można jeść jako dodatek do ziemniaczków i sałatki albo z sosem np. pomidorowym lub grzybowym, czy też jako burger do bułeczki. Takie mielone ale z warzyw. Można zrobić w wersji wegańskiej bezglutenowej lub wegetariańskiej z bułka tartą.  

Składniki:

• 1 brokuł
• 1 duża cebula
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego lub 2 jajka
• 4 łyżki mąki kukurydzianej lub bułki tartej
• sól i pieprz
• 1 łyżeczka mielonej gorczycy
• olej do smażenia

Brokuła dzielimy na części i gotujemy w osolonej wodzie , odcedzamy i rozdrabniamy tłuczkiem do ziemniaków lub rozgniatamy widelcem. Dodajemy posiekaną drobno cebule i zostawiamy do ostygnięcia. Do masy dodajemy przyprawy. W wersji wegańskiej dodajemy siemię lniane i mąkę kukurydzianą. Wyrabiamy masę , formujemy kotlety , obtaczamy w mące kukurydzianej , smażymy na gorącym oleju z obu stron. W wersji wegetariańskiej dodajemy jajko i mąkę kukurydzianą , obtaczamy w bułce tartej i też smażymy. Obie wersje są smaczne. Ta wegańska bardziej pasuje do sosu a wegetariańska jest bardziej chrupka więc polecam do ziemniaczków lub bułeczki.

Błyskawiczny makaron żytni z warzywami, wędzonym tofu i nutą marinare

Marski , rybny smak a przy tym bogactwo minerałów i witamin można uzyskać dodając do dania glony wakame. Kupiłam kiedyś wielki worek suszonych wodorostów i korzystam z nich dodając do sałatek, past, sosów itp. Kto jeszcze się nie rozsmakował w tej morskiej sałacie to polecam spróbować. Dziś makaron żytni z warzywami i nutą marinare. 

Do przygotowania porcji dla 2 osób potrzebujemy.

• 100 gram makaronu żytniego pełnoziarnistego np. świderki ( lub inny razowy)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała cukinia
• 1 łyżka suszonych glonów wakame
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2-3 łyżki sosu sojowego jasnego
• 1/2 kostki wędzonego tofu
• sól, pieprz, tymianek, papryka wędzona, pieprz cayenne

Zagotować w garnku 2 litry wody z dodatkiem soli, wsypać makaron i gotować aż będzie al'dente. Gdy makaron się gotuje na patelnię wlewamy oliwę i dodajemy pokrojoną w piórka cebulę, następnie posiekany czosnek i pokrojoną w półplasterki cukinię. Podsmażamy warzywa, dodajemy przyprawy, a na koniec zalewamy sosem sojowym i dosypujemy utarty ser tofu. Wszystko razem mieszamy i smażymy kilka minut. Odcedzamy makaron i mieszamy z suszonymi glonami. Pozostawiamy na 2-3 minuty by glony napęczniały i wchłonęły wilgoć z makaronu. Dodajemy zawartość patelni, mieszamy, doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Przed podaniem można posypać świeżymi ziołami np. posiekana pietruszka lub kolendrą. Przygotowanie tego dania trwa około 20 minut.

Dynia makaronowa z serowo-ziołowym sosem.

Dynia makaronowa z serowo-ziołowym sosem.

Dynia jako warzywo zyskuje coraz bardziej na popularności. Jak byłam dzieckiem to nie znałam smaku tego warzywa, kojarzyłam ja tylko z amerykańskich filmów i Halloween. Pierwsze doświadczenia kulinarne to był kompot i dżem, następna zupa itd. Dynia ma wiele odmian i w zależności od odmiany nadaje się do przyrządzania różnych potraw. Nie jest obojętne jakiej dyni użyjemy do konkretnego dania.

Ten przepis to alternatywa dla tradycyjnego spaghetti, jest prosty i szybki.

Składniki :

• 1 dynia makaronowa ( średnia ) ok 1- 1,5 kg
• 3-4 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju spod suszonych pomidorów
• 4 kawałki suszonych pomidorów
• 1/2 łyżeczki soli
• szczypta pieprzu
• łyżka posiekanej pietruszki i koperku

Dynie przeciąć wzdłuż na pół, usunąć pestki. Z pozostałych składników zrobić pastę używając moździerza lub malaksera. Pastą natrzeć dynię i włożyć do rozgrzanego piekarnika na ok 30 minut.

Składniki na sos:

• 3-4 łyżki posiekanych świeżych ziół ( u mnie pietruszka, koperek, mięta, bazylia i kolendra)
• 150 ml mleka kokosowego
• 2 łyżki płatków drożdżowych
• 2 miarki białka roślinnego w proszku ( u mnie sojowe) można zastąpić tofu naturalnym
• sól, pieprz
• łyżka soku z cytryny

Wszystkie składniki wymieszać przy użyciu miksera lub malaksera na gładki sos.

Dynię po upieczeniu wyjąć z piekarnika i przy pomocy widelca wydobyć miąższ. Monza wyłożyć na miseczkę lub pozostawić w łupince. Polać sosem, wymieszać i zajadać ze smakiem.

Dwukolorowe spaghetti z cukinii z sosem serowym z nerkowców.

W letnie dni najchętniej wybieramy szybkie dania. Najszybciej jak nie trzeba gotować, tylko rach-ciach i gotowe. Takie jest własnie moje spaghetti, na surowo , bez gotowania. Ja mam strugaczkę do makaronu warzywnego ale jeśli ktoś nie posiada to wystarczy ostra obieraczka i nóż . Polecam filmik na YouTube Jak zrobić makaron z cukinii na 5 sposobów?  

Składniki : 

• 2 cukinie zielona i żółta
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 filiżanki namoczonych orzechów nerkowca 
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki płatków drożdżowych
• sól i pieprz do smaku
• posiekany szczypiorek i koperek lub inne świeże zioła

Cukinie myjemy i robimy makaron najlepiej przy użyciu strugaczki do warzyw. Ja zostawiam cukinie ze skórką aby było kolorowo. Do kielicha blendera wkładamy obrany czosnek, pozostałe kawałeczki cukinii ( końcówki ze strugaczki) sok z cytryny, namoczone orzechy, płatki drożdżowe. Doprawiamy solą i pieprzem a następnie miksujemy na gładko. Jeśli sos będzie za gesty można dolać trochę wody. Makaron z cukinii układamy na talerzu, polewamy sosem i posypujemy posiekanymi ziołami. 

Surowa lazania z sosem z papryki, kalarepki i melona .

Przepisy na surową lazanie krążą po internecie dlatego mój nie jest nowością, ale zainspirowany znanymi już propozycjami. Można oczywiście samemu sobie wymyślić sosy i zrobić po swojemu pod smak i gust. Do wykonania potrzebujemy makaron, który zastępuje cukinia, sosy czerwony i zielony oraz serowy i oczywiście pieczarki marynowane. A na koniec do podania sos paprykowy z melonem i kalarepką. Dodam, że ten ostatni można użyć do innych dań lub po prostu potraktować jak surowa zupkę bo jest naprawdę pyszny.

Makaron z cukinii:

• 2 cukinie ok 500 g
• suszone pomidory 30 g
• czosnek 2 ząbki
• przecier pomidorowy ( nie koncentrat) 100 g
• sos sojowy 1 łyżka
• ocet cydrowy 1 łyżka
• sol i pieprz

Cukinie kroimy wzdłuż na cienkie plastry. Ja użyłam gilotyny ale można użyć szerokiej obieraczki lub noża. Pozostałe składniki zmiksować i zrobić marynatę, która nacieramy plastry cukinii. Gotowe plastry układamy na tackach suszarki do warzyw lub dehydratora wyłożonych papierem do suszenia. Suszymy ok 2 godziny. Jeśli nie mamy suszarki to można pozostawić cukinie na sitku by obciekł sok który wypuści.

Pieczarki :

• 200 g pieczarek ( u mnie brązowe)
• czosnek 1-2 ząbki
• ocet lub sok z cytryny 1 łyżka
• sos sojowy 1 łyżka
• olej 1 łyżka

Pieczarki umyć i zetrzeć na tarce na plastry pokroić. Z pozostałych składników przygotować marynatę , dodać do pieczarek. Podobnie jak cukinie podsuszyłam w suszarce tym razem tackę wyłożyłam folią aluminiową by nie kapało na dno suszarki.

Sos zielony:

• dwie garści mix sałat ( rukola, szpinak, botwina)
• 100 g brokuła
• czosnek 1 ząbek
• olej 1 łyżka
• sos sojowy 1 łyżka
• szczypiorek 1/4 pęczka
• sok z cytryny 1 łyżka
• sól, pieprz

Wszystkie składniki zmiksować.

Sos czerwony:

• Dynia 150 g
• 1 szalotka
• sos sojowy 1 łyżka
• papryka czerwona 100 g
• pomidor ok 80 g
• olej 1 łyżka
• bazylia suszona, pieprz

Wszystkie składniki zmiksować na gładko.

Sos serowy :

• 100 g namoczonych orzechów nerkowca
• 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
• sól czarna 1/2 łyżeczki
• kurkuma 2 łyżeczki
• suszony czosnek i cebula 1 łyżeczka
• woda ok 100 ml

Składniki miksujemy. Ilość wody jest orientacyjna.

Sos paprykowy z kalarepką i melonem.

• 1 kalarepka
• 100 g papryki czerwonej
• ok 120 g melona żółtego
• 1 łyżeczka octu cydrowego
• 1 łyżka oleju
• sól, pieprz do smaku

Wszystkie składniki bardzo dokładnie zmiksować na gładko.

Składamy lazanię.

• Naczynie wyłożyć folią spożywczą tak by można było łatwo wyjąć gotowe danie.
• Na dno układamy warstwę cukinii, następnie czerwony sos, pieczarki, znowu warstwę cukinii, zielony sos, pieczarki i tak na przemian do wyczerpania składników.
• Na górę smarujemy nasz ser i posypujemy np. czarnuszką.
• Pozostawiamy lazanię w lodówce by się " przegryzła"

Lazanie kroimy na porcje, podajemy z paprykowym sosem.

Z podanych składników wychodzi ok 6 porcji

1 porcja to ok 250 kcal

Pulpeciki warzywne z migdałami i siemieniem lnianym na surowo.

Pomysł z serii recykling w kuchni i oczywiście ciąg dalszy "na surowo". Do zrobienia pulpecików wykorzystałam pulpę po wyciśnięciu soku przez wyciskarkę wolnoobrotową, oraz wiórki migdałowe , które mi zostały po zrobieniu mleka. W przypadku gdy planuje wykorzystać pulpę warzywa dokładnie myję i obieram ze skórki np. marchew, z jabłek usuwam gniazda nasienne , selera naciowego kroję drobniej by nie było długich włókien itp.

Wycisnęłam sok z marchewki, cukinii, jabłka, selera naciowego.

Do zrobienia pulpecików potrzebujemy:

• 350 g pulpy warzywnej
• pulpa migdałowa 56 g
• 35 g mielonego siemienia lnianego
• 15 g płatków drożdżowych nieaktywnych
• 20 g cebuli dymki drobno posiekanej
• 1/2 łyżeczki suszonego czosnku
• 1/2 łyżeczki suszonej cebuli
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1 łyżeczka suszonego lubczyku
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 łyżeczka przyprawy do grilla
• sól i pieprz do smaku

Wszystkie składniki wkładamy do miski i wyrabiamy najlepiej ręką. Następnie formujemy małe kulki lub możemy płaskie burgery i suszymy w suszarce do warzyw przez 3-4 godziny, dehydratorze lub w piekarniku z termoobiegiem w temp ok 40 stopni . Jeśli użyjecie piekarnika lub dehydratora to czas suszenia może być inny. Pulpeciki mają być z wierzchu suche i nie kleić się ale w środku maja być jeszcze miękkie i soczyste. Pulpeciki można podawać z sosem pomidorowym, jako dodatek do makaronu, sałatki lub z pieczywem, są naprawdę dobre. Ja zjadłam z makaronem z dyni i sosem dyniowo-pomidorowym.

1 porcja 25 g to ok 43 kcal B -1,72 T-2,56 W -3,46 *

*myślę że wartości są trochę zawyżone bo nie mam możliwości policzyć ile mają wyciśnięte warzywa i owoce oraz migdały. Więcej bedzie błonnika a mniej tłuszczu i węglowodanów.

Wegańskie ruskie pierogi z pełnoziarnistej mąki orkiszowej z sosem czosnkowym.

Tak naprawdę w smaku są prawie identyczne jak te tradycyjne z serem i ziemniakami.I jeśli ktoś ma swój wypróbowany przepis na Ruskie pierogi to wystarczy zamienić ser na Tofu naturalne i zakwasić sokiem z cytryny i mamy wegańską wersję. Moje dodatkowo są dietetyczne bo z mąki pełnoziarnistej i z ograniczeniem tłuszczu.





Składniki na ciasto :

• 200 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 100 g mąki orkiszowej tortowej
• ok 150 ml gorącej wody 
• ok 40 g mąki do podsypywania stolnicy

Mąki wymieszać i dolewając stopniowo wodę zagnieść ciasto. Na początku można użyć robota, potem jak trochę przestygnie dokończyć ręcznie. Ciasto przykryć i pozostawić by ostygło i odpoczęło.

 Składniki na farsz:

• 400-500 g ugotowanych ziemniaków 
• 250 g sera tofu
• 2 łyżki soku z cytryny
• cebula dymka posiekana 
• 2 łyżki prażonej cebuli
• sól, pieprz, suszony lubczyk i pietruszka

Tofu przełożyć do miksera , dodać prażona cebulę, przyprawi i sok z cytryny. Zmiksować na gładką masę. Gorące ziemniaki ugnieść, dodać posiekana dymkę, wymieszać i pozastawiać by lekko przestygły. Wymieszać z masą serową.

Składniki na sos :

• 150 ml jogurtu sojowego
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz, suszony lubczyk i pietruszka 

Czosnek rozgnieść przez praskę, dodać do jogurtu razem z pozostałymi składnikami, wymieszać.

Ciasto wałkujemy na cienkie placki. Wycinamy krążki szklanką , nakładamy farsz i sklejamy brzegi. Gotowe pierogi układamy na suchej ściereczce pojedynczo by się nie pokleiły. Gotujemy porcjami w osolonej wodzie ok 2-3 minuty od wypłynięcia. Ja ugotowane pierogi przekładam na chwilę do miski z zimną wodą a następnie odsączam nadmiar wody na ręczniku papierowym i układam na tacce pojedynczą warstwą. Nie pokleją się pomimo że nie są polane tłuszczem. Zresztą z mąki pełnoziarnistej ciasto jest trochę bardziej kruche i mniej klejące. Nie da się jednak rozwałkować zbyt cienko. Pierogi podać można z sosem czosnkowym lub tradycyjnie z podsmażoną na oleju cebulką. Ale wtedy ich wartość kaloryczna wzrasta :)

Porcja 240 g 339 kcal B 15,2 g  T 6,2  W 54,6
Porcja liczona razem z łyżką sosu czosnkowego.

Gulasz warzywny z ciecierzycą

Zaczynam nowy etap w życiu czyli liczenie kalorii i składników odżywczych. Oczywiście nie jestem dietetykiem ale laikiem dlatego podane wartości są orientacyjne i obliczone przy pomocy dostępnych narzędzi internetowych. Myślę jednak, że będzie pomocne i zaoszczędzi czasu komuś kto będzie chciał przygotować danie. No to zaczynamy od gulaszu warzywnego z ciecierzycą. Dodam że jest z ograniczeniem soli więc jak coś to sobie dosólcie 😃

Składniki na 4 porcje :

• kawałek pora - 70 g
• czosnek 3 ząbki - 10 g
• cebula czerwona -90 g
• cukinia -140 g
• 1/2 papryka czerwona- 130 g
• 1 bakłażan-300 g
• 2 ziemniaki -300 g
• 1/4 selera korzeń -200 g
• 250 ml przecieru pomidorowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek -10 g
• 1 puszka osączonej ciecierzycy-240 g
• 3-4 kulki ziela angielskiego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka pieprzu ziołowego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżeczka czosnku suszonego
• 1 łyżka słodkiej papryki
• 250 ml wody

Warzywa obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć cebulę i czosnek a następnie dodać pozostałe warzywa i przyprawy. Podlać wodą i dusić do miękkości. Dodać ciecierzycę i przecier pomidorowy. Gotować 5-10 minut. Doprawić do smaku (solą) , pieprzem i ulubionymi ziołami.

1 porcja 450 g to ok 253 kcal. B- 10.39 T 4,96 W- 43,75 Błonnik -11,14 przepis dodany do aplikacji Fitatu w uproszczonej wersji 😄