Jesienne menu czyli : zupa z bobu, sałatka makaronowa i pudding czekoladowy.

Ciepły kocyk, telewizor i małe co nieco to chyba typowy listopadowy dzień. Kiedy z oknem szaro i smutno chciało by się coś dobrego zjeść. Ciepła zupka z bobu , do tego sałatka makaronowa i na deser pudding z avocado, banana i orzechów nerkowca. To moja propozycja na jesienny dzień. 

Zupa krem z bobu 

Składniki :

• 1 szklanka suchych ziaren bobu
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• kawałek selera
• kawałek pora
• 1 papryczka pepperoni
• cebula
• 3-4 ząbki czosnku
• zielenina: pietruszka, koperek, seler naciowy środkowe łodygi
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie, kolendra ziarno, kminek, jałowiec
• sos sojowy 2-3 łyżki
• oliwa

Ziarna bobu namoczyć najlepiej na noc, rano przepłukać na sicie. Warzywa obrać, pokroić. Na oliwie podsmażyć warzywa w kolejności : cebula, czosnek, seler, marchew, pietruszka, papryczka bez nasion. Dodać przyprawy i wsypać bób. Zalać ok 2 l gorącej wody lub jeśli mamy to bulionu warzywnego, gotować aż bob będzie miękki ( ok 1 godziny). Usunąć z zupy ziarna ziela, jałowca i liście laurowe. Zupę zmiksować, dodać sos sojowy, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z posiekaną drobno zieleniną i łodygami selera naciowego lub z grzankami.  

Sałatka makaronowa z musztardowym słodko-kwaśnym sosem. 

Składniki:

• 1 opakowanie mix sałat z roszponką
• 1 puszka fasoli białej ( bobu albo ciecierzycy)
• 2 łyżki kaparów
• 1 filiżanka oliwek czarnych
• kawałek pokrojonego pora lub cebuli dymki
• 100 gram grubego makaronu ( ugotować al'dente)
• Do sosu potrzebujemy po 1 łyżce: słodkiej musztardy, octu jabłkowego, sosu sojowego, wody, oliwy z oliwek, sosu terijaki, do                                              tego pieprz, zioła prowansalskie.

Składniki wymieszać w misce, polać sosem i gotowe.  

Pudding czekoladowy z avocado, orzechów nerkowca i banana. 

Składniki:

• 1 avocado dojrzałe
• 1 banan dojrzały
• sok z 1 cytryny
• garść namoczonych orzechów nerkowca
• 1-2 łyżki syropu klonowego
• 2-3 łyżki wody
• 2 łyżki kakao

Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować na gładką masę.  

Grzyby Shimeji z warzywami i ryżem.

Takie małe grzybki chińskie udało mi się kupić i zostały zjedzone prawie zaraz po przyniesieniu do domu. 

Składniki na porcję dla dwóch osób: 

• 1 opakowanie grzybów shimeji (150 g) 
• 1 mała cukinia
• 1 mała marchewka
• 50 g ryżu ( ugotowany na sypko) 
• garść posiekanej zieleniny( koperek i pietruszka) 
• oliwa z oliwek 2 łyżki
• sos sojowy jasny 2 łyżki
• sól i pieprz do smaku

Z marchewki i cukinii zrobiłam makaron na spiralizerze ale można użyć temperówki do warzyw lub obieraczki i przygotować makaron z warzyw. Na patelni rozgrzewamy oliwę i wrzucamy grzybki. Grzyby są w pęczku ja je rozdzieliłam. Chwilę smażymy mieszając, dosłownie 2-3 minuty. Dodajemy ugotowany ryż, mieszamy, dodajemy sos sojowy i makaron z warzyw. Wszystko razem mieszamy, zdejmujemy z ognia. Doprawiamy solą , pieprzem i dodajemy posiekane zioła. Po dodaniu warzyw trzymamy na ogniu tylko chwilę tyle by warzywa lekko podgrzać.  

 

Kotlety z brokuła na dwa sposoby.

Szybkie i proste kotlety z brokuła. Można jeść jako dodatek do ziemniaczków i sałatki albo z sosem np. pomidorowym lub grzybowym, czy też jako burger do bułeczki. Takie mielone ale z warzyw. Można zrobić w wersji wegańskiej bezglutenowej lub wegetariańskiej z bułka tartą.  

Składniki:

• 1 brokuł
• 1 duża cebula
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego lub 2 jajka
• 4 łyżki mąki kukurydzianej lub bułki tartej
• sól i pieprz
• 1 łyżeczka mielonej gorczycy
• olej do smażenia

Brokuła dzielimy na części i gotujemy w osolonej wodzie , odcedzamy i rozdrabniamy tłuczkiem do ziemniaków lub rozgniatamy widelcem. Dodajemy posiekaną drobno cebule i zostawiamy do ostygnięcia. Do masy dodajemy przyprawy. W wersji wegańskiej dodajemy siemię lniane i mąkę kukurydzianą. Wyrabiamy masę , formujemy kotlety , obtaczamy w mące kukurydzianej , smażymy na gorącym oleju z obu stron. W wersji wegetariańskiej dodajemy jajko i mąkę kukurydzianą , obtaczamy w bułce tartej i też smażymy. Obie wersje są smaczne. Ta wegańska bardziej pasuje do sosu a wegetariańska jest bardziej chrupka więc polecam do ziemniaczków lub bułeczki.

Błyskawiczny makaron żytni z warzywami, wędzonym tofu i nutą marinare

Marski , rybny smak a przy tym bogactwo minerałów i witamin można uzyskać dodając do dania glony wakame. Kupiłam kiedyś wielki worek suszonych wodorostów i korzystam z nich dodając do sałatek, past, sosów itp. Kto jeszcze się nie rozsmakował w tej morskiej sałacie to polecam spróbować. Dziś makaron żytni z warzywami i nutą marinare. 

Do przygotowania porcji dla 2 osób potrzebujemy.

• 100 gram makaronu żytniego pełnoziarnistego np. świderki ( lub inny razowy)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała cukinia
• 1 łyżka suszonych glonów wakame
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2-3 łyżki sosu sojowego jasnego
• 1/2 kostki wędzonego tofu
• sól, pieprz, tymianek, papryka wędzona, pieprz cayenne

Zagotować w garnku 2 litry wody z dodatkiem soli, wsypać makaron i gotować aż będzie al'dente. Gdy makaron się gotuje na patelnię wlewamy oliwę i dodajemy pokrojoną w piórka cebulę, następnie posiekany czosnek i pokrojoną w półplasterki cukinię. Podsmażamy warzywa, dodajemy przyprawy, a na koniec zalewamy sosem sojowym i dosypujemy utarty ser tofu. Wszystko razem mieszamy i smażymy kilka minut. Odcedzamy makaron i mieszamy z suszonymi glonami. Pozostawiamy na 2-3 minuty by glony napęczniały i wchłonęły wilgoć z makaronu. Dodajemy zawartość patelni, mieszamy, doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Przed podaniem można posypać świeżymi ziołami np. posiekana pietruszka lub kolendrą. Przygotowanie tego dania trwa około 20 minut.

Twarożek ze słonecznika z rzodkiewką i szczypiorkiem.

Przepis na smaczny i prosty w wykonaniu twarożek słonecznikowy.
Składniki:

• filiżanka ziaren słonecznika
• sok z 1/2 cytryny lub limonki
• 1/2 pęczka rzodkiewki
• 1/2 pęczka szczypiorku
• sól i pieprz do smaku

Ziarna słonecznika namoczyć na kilka godzin w ciepłej, przegotowanej wodzie. Odsączyć i zmiksować na gładką masę dodając sok z cytryny, sól i pieprz. Jeśli będzie zbyt gęste można dodać odrobinę wody w trakcie miksowania. Do gotowej masy dodać posiekane drobno lub utarte rzodkiewki oraz posiekany szczypiorek i wymieszać łyżką. Doprawić do smaku. Pasta jest najsmaczniejsza na drugi dzień jak smaki się "przegryzą".

Wegańska pasta do chlebka a'la szprot w sosie pomidorowym.

Wegańska pasta do chlebka a'la szprot w sosie pomidorowym.

Ta pasta do chlebka na bazie tofu i suszonych pomidorów zaskoczyła smakiem nawet mnie. Do złudzenia przypomina smakiem pastę ze szprotów w sosie pomidorowym. Jeśli ktoś tęskni za rybką to polecam.

Składniki:

• 1 kostka tofu naturalnego
• 10-12 połówek suszonych pomidorów w oleju
• 2 łyżki suszonych glonów wakame
• 4 łyżki keczupu
• 2 łyżki oleju spod pomidorów
• 2-3 łyżki gorącej wody
• do smaku: sól, pieprz, pieprz cayenne, zioła prowansalskie
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka sosu sojowego

Glony wakame zalać gorąca wodą i pozostawić do napęcznienia. Tofu rozkruszyć, dodać do glonów razem z pomidorami i pozostałymi składnikami. Wszystko razem zmiksować na gładką pastę używając blendera lub rozdrabniacza. Jeśli będzie zbyt gęsta to można dodać więcej wody lub oleju.

Dynia makaronowa z serowo-ziołowym sosem.

Dynia makaronowa z serowo-ziołowym sosem.

Dynia jako warzywo zyskuje coraz bardziej na popularności. Jak byłam dzieckiem to nie znałam smaku tego warzywa, kojarzyłam ja tylko z amerykańskich filmów i Halloween. Pierwsze doświadczenia kulinarne to był kompot i dżem, następna zupa itd. Dynia ma wiele odmian i w zależności od odmiany nadaje się do przyrządzania różnych potraw. Nie jest obojętne jakiej dyni użyjemy do konkretnego dania.

Ten przepis to alternatywa dla tradycyjnego spaghetti, jest prosty i szybki.

Składniki :

• 1 dynia makaronowa ( średnia ) ok 1- 1,5 kg
• 3-4 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju spod suszonych pomidorów
• 4 kawałki suszonych pomidorów
• 1/2 łyżeczki soli
• szczypta pieprzu
• łyżka posiekanej pietruszki i koperku

Dynie przeciąć wzdłuż na pół, usunąć pestki. Z pozostałych składników zrobić pastę używając moździerza lub malaksera. Pastą natrzeć dynię i włożyć do rozgrzanego piekarnika na ok 30 minut.

Składniki na sos:

• 3-4 łyżki posiekanych świeżych ziół ( u mnie pietruszka, koperek, mięta, bazylia i kolendra)
• 150 ml mleka kokosowego
• 2 łyżki płatków drożdżowych
• 2 miarki białka roślinnego w proszku ( u mnie sojowe) można zastąpić tofu naturalnym
• sól, pieprz
• łyżka soku z cytryny

Wszystkie składniki wymieszać przy użyciu miksera lub malaksera na gładki sos.

Dynię po upieczeniu wyjąć z piekarnika i przy pomocy widelca wydobyć miąższ. Monza wyłożyć na miseczkę lub pozostawić w łupince. Polać sosem, wymieszać i zajadać ze smakiem.

Dwukolorowe spaghetti z cukinii z sosem serowym z nerkowców.

W letnie dni najchętniej wybieramy szybkie dania. Najszybciej jak nie trzeba gotować, tylko rach-ciach i gotowe. Takie jest własnie moje spaghetti, na surowo , bez gotowania. Ja mam strugaczkę do makaronu warzywnego ale jeśli ktoś nie posiada to wystarczy ostra obieraczka i nóż . Polecam filmik na YouTube Jak zrobić makaron z cukinii na 5 sposobów?  

Składniki : 

• 2 cukinie zielona i żółta
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 filiżanki namoczonych orzechów nerkowca 
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki płatków drożdżowych
• sól i pieprz do smaku
• posiekany szczypiorek i koperek lub inne świeże zioła

Cukinie myjemy i robimy makaron najlepiej przy użyciu strugaczki do warzyw. Ja zostawiam cukinie ze skórką aby było kolorowo. Do kielicha blendera wkładamy obrany czosnek, pozostałe kawałeczki cukinii ( końcówki ze strugaczki) sok z cytryny, namoczone orzechy, płatki drożdżowe. Doprawiamy solą i pieprzem a następnie miksujemy na gładko. Jeśli sos będzie za gesty można dolać trochę wody. Makaron z cukinii układamy na talerzu, polewamy sosem i posypujemy posiekanymi ziołami. 

Ekspresowa sałatka z ananasa, szparagów i awokado z miętą .

Naprawdę szybka i orzeźwiająca sałatka. Propozycja na śniadanie do obiadu czy na podwieczorek. Solo lub jako dodatek jak to z sałatką bywa.












Składniki :

1. awokado
2. kilka szparagów białych
3. garść roszponki lub rukoli 
4. 1/4 ananasa świeżego
5. 2 łyżki soku z cytryny
6. sól i pieprz do smaku
7. kilka listków świeżej mięty 

Awokado i ananasa kroimy w kostkę. Szparagi obieramy z zewnętrznych włókien i kroimy w plasterki 0,5 cm . Dodajemy roszponkę , sok z cytryny, sól i pieprz do smaku oraz posiekane listki mięty. Mieszamy i gotowe. 

Muffiny z soczewicy i warzyw .

Muffiny z soczewicy i warzyw .

Składniki :

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 1 średnia cukinia
• 1 cebula
• kawałek imbiru
• 2 ząbki czosnku
• 40 gr kaszy gryczanej niepalonej
• 1 łyżka siemienia lnianego mielonego
• 2 łyżki mąki gryczanej
• 3 pieczarki
• 2 łyżki oleju
• przyprawy : sól, pieprz, papryka czerwona, lubczyk, pietruszka, bazylia

Soczewice opłukać, zalać szklanką wody i ugotować do miękkości. Zmiksować. Warzywa drobno pokroić i przesmażyć na oleju dodając po kolei : cebulę, czosnek, pieczarki , imbir, cukinię. Do warzyw dodać kaszę gryczana , chwilę podusić, dodać soczewicę, siemię lniane, przyprawy i dokładnie wymieszać. Pozostawić pod przykryciem aby kasza napęczniała i wchłonęła wilgoć. Do przestudzonej masy dodać mąkę gryczaną. Wymieszać. Masa wypełnić sylikonowe foremki na muffiny. Piec w rozgrzanym do 180' C piekarniku ok 25 minut. Muffiny można podawać na ciepło z sosem, lub na zimno z np. sałatką. Masę można upiec w formie pasztetu lub wykorzystać do faszerowania pieczarek lub warzyw. np cebuli czy papryki.

Wartości odżywcze : 100 g ok 120 kcal B - 6,5  T 3,2 W 18,5

Surowa lazania z sosem z papryki, kalarepki i melona .

Przepisy na surową lazanie krążą po internecie dlatego mój nie jest nowością, ale zainspirowany znanymi już propozycjami. Można oczywiście samemu sobie wymyślić sosy i zrobić po swojemu pod smak i gust. Do wykonania potrzebujemy makaron, który zastępuje cukinia, sosy czerwony i zielony oraz serowy i oczywiście pieczarki marynowane. A na koniec do podania sos paprykowy z melonem i kalarepką. Dodam, że ten ostatni można użyć do innych dań lub po prostu potraktować jak surowa zupkę bo jest naprawdę pyszny.

Makaron z cukinii:

• 2 cukinie ok 500 g
• suszone pomidory 30 g
• czosnek 2 ząbki
• przecier pomidorowy ( nie koncentrat) 100 g
• sos sojowy 1 łyżka
• ocet cydrowy 1 łyżka
• sol i pieprz

Cukinie kroimy wzdłuż na cienkie plastry. Ja użyłam gilotyny ale można użyć szerokiej obieraczki lub noża. Pozostałe składniki zmiksować i zrobić marynatę, która nacieramy plastry cukinii. Gotowe plastry układamy na tackach suszarki do warzyw lub dehydratora wyłożonych papierem do suszenia. Suszymy ok 2 godziny. Jeśli nie mamy suszarki to można pozostawić cukinie na sitku by obciekł sok który wypuści.

Pieczarki :

• 200 g pieczarek ( u mnie brązowe)
• czosnek 1-2 ząbki
• ocet lub sok z cytryny 1 łyżka
• sos sojowy 1 łyżka
• olej 1 łyżka

Pieczarki umyć i zetrzeć na tarce na plastry pokroić. Z pozostałych składników przygotować marynatę , dodać do pieczarek. Podobnie jak cukinie podsuszyłam w suszarce tym razem tackę wyłożyłam folią aluminiową by nie kapało na dno suszarki.

Sos zielony:

• dwie garści mix sałat ( rukola, szpinak, botwina)
• 100 g brokuła
• czosnek 1 ząbek
• olej 1 łyżka
• sos sojowy 1 łyżka
• szczypiorek 1/4 pęczka
• sok z cytryny 1 łyżka
• sól, pieprz

Wszystkie składniki zmiksować.

Sos czerwony:

• Dynia 150 g
• 1 szalotka
• sos sojowy 1 łyżka
• papryka czerwona 100 g
• pomidor ok 80 g
• olej 1 łyżka
• bazylia suszona, pieprz

Wszystkie składniki zmiksować na gładko.

Sos serowy :

• 100 g namoczonych orzechów nerkowca
• 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
• sól czarna 1/2 łyżeczki
• kurkuma 2 łyżeczki
• suszony czosnek i cebula 1 łyżeczka
• woda ok 100 ml

Składniki miksujemy. Ilość wody jest orientacyjna.

Sos paprykowy z kalarepką i melonem.

• 1 kalarepka
• 100 g papryki czerwonej
• ok 120 g melona żółtego
• 1 łyżeczka octu cydrowego
• 1 łyżka oleju
• sól, pieprz do smaku

Wszystkie składniki bardzo dokładnie zmiksować na gładko.

Składamy lazanię.

• Naczynie wyłożyć folią spożywczą tak by można było łatwo wyjąć gotowe danie.
• Na dno układamy warstwę cukinii, następnie czerwony sos, pieczarki, znowu warstwę cukinii, zielony sos, pieczarki i tak na przemian do wyczerpania składników.
• Na górę smarujemy nasz ser i posypujemy np. czarnuszką.
• Pozostawiamy lazanię w lodówce by się " przegryzła"

Lazanie kroimy na porcje, podajemy z paprykowym sosem.

Z podanych składników wychodzi ok 6 porcji

1 porcja to ok 250 kcal

Pulpeciki warzywne z migdałami i siemieniem lnianym na surowo.

Pomysł z serii recykling w kuchni i oczywiście ciąg dalszy "na surowo". Do zrobienia pulpecików wykorzystałam pulpę po wyciśnięciu soku przez wyciskarkę wolnoobrotową, oraz wiórki migdałowe , które mi zostały po zrobieniu mleka. W przypadku gdy planuje wykorzystać pulpę warzywa dokładnie myję i obieram ze skórki np. marchew, z jabłek usuwam gniazda nasienne , selera naciowego kroję drobniej by nie było długich włókien itp.

Wycisnęłam sok z marchewki, cukinii, jabłka, selera naciowego.

Do zrobienia pulpecików potrzebujemy:

• 350 g pulpy warzywnej
• pulpa migdałowa 56 g
• 35 g mielonego siemienia lnianego
• 15 g płatków drożdżowych nieaktywnych
• 20 g cebuli dymki drobno posiekanej
• 1/2 łyżeczki suszonego czosnku
• 1/2 łyżeczki suszonej cebuli
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1 łyżeczka suszonego lubczyku
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 łyżeczka przyprawy do grilla
• sól i pieprz do smaku

Wszystkie składniki wkładamy do miski i wyrabiamy najlepiej ręką. Następnie formujemy małe kulki lub możemy płaskie burgery i suszymy w suszarce do warzyw przez 3-4 godziny, dehydratorze lub w piekarniku z termoobiegiem w temp ok 40 stopni . Jeśli użyjecie piekarnika lub dehydratora to czas suszenia może być inny. Pulpeciki mają być z wierzchu suche i nie kleić się ale w środku maja być jeszcze miękkie i soczyste. Pulpeciki można podawać z sosem pomidorowym, jako dodatek do makaronu, sałatki lub z pieczywem, są naprawdę dobre. Ja zjadłam z makaronem z dyni i sosem dyniowo-pomidorowym.

1 porcja 25 g to ok 43 kcal B -1,72 T-2,56 W -3,46 *

*myślę że wartości są trochę zawyżone bo nie mam możliwości policzyć ile mają wyciśnięte warzywa i owoce oraz migdały. Więcej bedzie błonnika a mniej tłuszczu i węglowodanów.

Surowa zupa pieczarkowa z koprem włoskim, selerem naciowym i kapustą pak choi

Nie żebym była surojadkiem, ale idzie lato i własnie teraz jest dobry czas żeby ograniczyć gotowanie i podgrzewanie bo na zewnątrz coraz cieplej i nie ma potrzeby rozgrzewać organizmu. Poza tym będzie coraz więcej świeżych lokalnych warzyw i owoców, a i na działce też coś urośnie. Posłuchałam, poszukałam inspiracji i trochę sobie poeksperymentowałam. Do tego przepisu wykorzystałam tez własne doświadczenie bo przecież sałatki, koktajle i smufi to robimy od zawsze. Marynowane na surowo pieczarki też nie nowość. Czas połączyć to w jedno i zrobić zupkę. Od dawien dawna w lecie królowały chłodniki czego nikt nie postrzegał jako Raw Food na ale teraz to tak się nazywa.

Do zupki potrzebujemy :

Składniki na marynowane pieczarki :

• 300 gram pieczarek
• 2 ząbki czosnku
• mały kawałek papryki pepperoni
• 2 łyżki oleju lnianego
• 2 łyżki sosu sojowego jasnego
• 2 łyżki soku z kiszonych cytryn ( może być świeży)

Pieczarki pokroić w cienkie plastry, czosnek i pepperoni drobno posiekać. Dodać sok z cytryny, sos sojowy i olej lniany. Wymieszać i pozostawić na godzinę by pościły sok i zmiękły.

Pozostałe składniki na zupkę:

• 1/2 bulwy kopru włoskiego (200 g)
• kilka środkowych łodyg selera naciowego ( 40 g)
• 1 cebula dymka
• 1 kapusta pak choi
• sól i pieprz kolorowy
• 2 łyżki soku z cytryny

Warzywa umyć, posiekać drobno na paseczki, posolić, popieprzyć. Pozostawić aby zmiękły.

Robimy zupkę :

• Mieszamy pieczarki z warzywami
• dolewamy szklankę wody niegazowanej i 2 szklanki mleka migdałowego ( ja robię własne)
• doprawiamy do smaku solą pieprzem, można dodać świeże
  lub suszone zioła.
  

Wartość energetyczna 100 g 29 kcal B- 1 g W - 2,39 T - 1,73

Wegańskie ruskie pierogi z pełnoziarnistej mąki orkiszowej z sosem czosnkowym.

Tak naprawdę w smaku są prawie identyczne jak te tradycyjne z serem i ziemniakami.I jeśli ktoś ma swój wypróbowany przepis na Ruskie pierogi to wystarczy zamienić ser na Tofu naturalne i zakwasić sokiem z cytryny i mamy wegańską wersję. Moje dodatkowo są dietetyczne bo z mąki pełnoziarnistej i z ograniczeniem tłuszczu.





Składniki na ciasto :

• 200 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 100 g mąki orkiszowej tortowej
• ok 150 ml gorącej wody 
• ok 40 g mąki do podsypywania stolnicy

Mąki wymieszać i dolewając stopniowo wodę zagnieść ciasto. Na początku można użyć robota, potem jak trochę przestygnie dokończyć ręcznie. Ciasto przykryć i pozostawić by ostygło i odpoczęło.

 Składniki na farsz:

• 400-500 g ugotowanych ziemniaków 
• 250 g sera tofu
• 2 łyżki soku z cytryny
• cebula dymka posiekana 
• 2 łyżki prażonej cebuli
• sól, pieprz, suszony lubczyk i pietruszka

Tofu przełożyć do miksera , dodać prażona cebulę, przyprawi i sok z cytryny. Zmiksować na gładką masę. Gorące ziemniaki ugnieść, dodać posiekana dymkę, wymieszać i pozastawiać by lekko przestygły. Wymieszać z masą serową.

Składniki na sos :

• 150 ml jogurtu sojowego
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz, suszony lubczyk i pietruszka 

Czosnek rozgnieść przez praskę, dodać do jogurtu razem z pozostałymi składnikami, wymieszać.

Ciasto wałkujemy na cienkie placki. Wycinamy krążki szklanką , nakładamy farsz i sklejamy brzegi. Gotowe pierogi układamy na suchej ściereczce pojedynczo by się nie pokleiły. Gotujemy porcjami w osolonej wodzie ok 2-3 minuty od wypłynięcia. Ja ugotowane pierogi przekładam na chwilę do miski z zimną wodą a następnie odsączam nadmiar wody na ręczniku papierowym i układam na tacce pojedynczą warstwą. Nie pokleją się pomimo że nie są polane tłuszczem. Zresztą z mąki pełnoziarnistej ciasto jest trochę bardziej kruche i mniej klejące. Nie da się jednak rozwałkować zbyt cienko. Pierogi podać można z sosem czosnkowym lub tradycyjnie z podsmażoną na oleju cebulką. Ale wtedy ich wartość kaloryczna wzrasta :)

Porcja 240 g 339 kcal B 15,2 g  T 6,2  W 54,6
Porcja liczona razem z łyżką sosu czosnkowego.

Szybka i zdrowa sałatka z glonów wakame i boczniaków.

Szybka i zdrowa sałatka z glonów wakame i boczniaków. Czas przygotowania to ok 20-30 minut zależy od sprawności kucharza. Ja to robiłam 30 minut zapisując przy tym recepturę i zastanawiając się co jeszcze dodać. Ale jak już mamy przygotowane składniki to myślę że sprawny "kucharz" zrobi to w 15 minutek 😄 

Składniki na 1 porcję :

• 2 łyżki suszonych glonów wakame ok 5 g
• 100 g boczniaków
• 1 cebula dymka ok 30 g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• po 1 ml (szczycie) : wędzonej papryki, kurkumy, czosnku suszonego,kuminu mielonego, pieprzu cayenne, 0,5 ml soli
• 1/2 łyżki drożdży suszonych nieaktywnych
• 1 łyżka płatków migdałowych

Glony zalewamy gorącą wodą i pozostawiamy do napęcznienia. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną dymkę i przyprawy. Chwilę smażymy mieszając. Dodajemy pokrojone w paski boczniaki. Mieszamy aż puszczą sok i smażymy do momentu aż sok odparuje a boczniaki zaczną się karmelizować. Uważać aby nie przypalić przypraw. Dodajemy sok z cytryny, mieszamy i zdejmujemy z ognia. Glony odcedzamy na sitku, dodajemy do boczniaków, mieszamy i przekładamy na talerz. Na suchej rozgrzanej patelni prażymy płatki drożdżowe i migdałowe. Posypujemy sałatkę. Zajadamy z np. grzanką

Taka porcja to ok 162 kcal B-6,9 g T-11,9 g W- 11,2 g ( bez grzanki)

Gulasz warzywny z ciecierzycą

Zaczynam nowy etap w życiu czyli liczenie kalorii i składników odżywczych. Oczywiście nie jestem dietetykiem ale laikiem dlatego podane wartości są orientacyjne i obliczone przy pomocy dostępnych narzędzi internetowych. Myślę jednak, że będzie pomocne i zaoszczędzi czasu komuś kto będzie chciał przygotować danie. No to zaczynamy od gulaszu warzywnego z ciecierzycą. Dodam że jest z ograniczeniem soli więc jak coś to sobie dosólcie 😃

Składniki na 4 porcje :

• kawałek pora - 70 g
• czosnek 3 ząbki - 10 g
• cebula czerwona -90 g
• cukinia -140 g
• 1/2 papryka czerwona- 130 g
• 1 bakłażan-300 g
• 2 ziemniaki -300 g
• 1/4 selera korzeń -200 g
• 250 ml przecieru pomidorowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek -10 g
• 1 puszka osączonej ciecierzycy-240 g
• 3-4 kulki ziela angielskiego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka pieprzu ziołowego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżeczka czosnku suszonego
• 1 łyżka słodkiej papryki
• 250 ml wody

Warzywa obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć cebulę i czosnek a następnie dodać pozostałe warzywa i przyprawy. Podlać wodą i dusić do miękkości. Dodać ciecierzycę i przecier pomidorowy. Gotować 5-10 minut. Doprawić do smaku (solą) , pieprzem i ulubionymi ziołami.

1 porcja 450 g to ok 253 kcal. B- 10.39 T 4,96 W- 43,75 Błonnik -11,14 przepis dodany do aplikacji Fitatu w uproszczonej wersji 😄

Pizza z brzoskwiniami i kruszonką

Przepis dla bardzo leniwych łasuchów.

Potrzebujemy:

• gotowy spód do pizzy.
• owoce ja użyłam połówek mrożonych brzoskwiń.

Na kruszonkę :

• miarka 100 ml mąki u mnie jaglana
• miarka 30 ml cukru trzcinowego
• 50 gram margaryny roztopionej
• 1 łyżeczka przyprawy do szarlotki lub innej np. waniliowej zależy od gustu i owoców jakich użyjemy.

Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Układamy spód do pizzy lub tortillę na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzch układamy owoce, jeśli mrożone to wcześniej rozmrozić i odsączyć sok. Posypujemy kruszonką i pieczemy ok 30 minut.

Kruszonka : sypkie produkty wymieszać i dodać roztopiona margarynę. Wszystko wyrabiać tak by powstały grudki. Posypać na owoce. Jak będzie się za bardzo kleić to dodać mąki.

Bezglutenowy chleb bez mąki, bez pieczenia...

Chleb bez maki, bez pieczenia, bez glutenu czy to możliwe. Tak możliwe. Udało mi się stworzyć coś takiego i na dodatek bardzo smaczny, praktyczny. Można zrobić kanapkę, potraktować jak przekąska lub proteinowy batonik. Przepis też jest prosty. Jedynym utrudnieniem może być brak suszarki do owoców i grzybów. Jeśli nie mamy to można posłużyć się piekarnikiem z termoobiegiem.

Składniki to po 100 ml ok 4 kopiaste łyżki zmielonych

• migdałów
• pestek słonecznika
• pestek dyni
• ziaren sezamu
• siemienia lnianego
• suszonej włoszczyzny
• otręby gryczane lub owsiane
• 1/2 łyżeczki soli
• 150-200 ml wody

Wszystkie składniki umieszczamy w misie robota i mieszamy dolewając wody tak by uzyskać ciasto o konsystencji podobnej jak na pierogi. Pozostawiamy na 10-15 minut. Papierem do pieczenia wykładamy tacki suszarki do owoców. Z ciasta formujemy cienkie placki i układamy na papierze. Można posypać po górze przyprawami lub ziołami. Suszymy ok 12 godzin. W połowie czasu suszenia zdjąć papier bo jak za bardzo przyschnie to będzie się źle odklejać. Susząc w piekarniku ustawić temperaturę na ok 50 stopni i włączyć termoobieg. Suszyć przy uchylonych drzwiczkach. Czas suszenia może być inny.
Podobny przepis w wersji pieczonego chleba w piekarniku znajdziecie TUTAJ 

Pomysł na pasty do chlebka z Tofu z różnymi dodatkami.....

Wegańskie pasty i pasztety do chleba są dosyć drogie. Wymyśliłam sobie tańszą wersję, która jest szybka w przygotowaniu, smaczna a różnorodność ogranicza tylko nasza wyobraźnia. Podstawą jest Tofu wędzone lub naturalne, Ja korzystam z "Lunter" w Biedronce 2,99 zł za kostkę 180 gram. Ale oczywiście inne też się nada. Kupuję też w Kauflandzie ale to z Biedronki jest miękkie i bardziej się nadaje na pasty.

Baza pod pasty to :

• 1 kostka wędzonego tofu ( lub naturalnego)
• 3 łyżki pasty Tahini
• 3-4 łyżki gorącej wody
• sól i pieprz do smaku

Wszystko umieszczamy w malakserze i miksujemy na gładką pastę, która jest podstawą do przygotowywania past o rożnych smakach. Bazę z tofu miksujemy z dodatkami np:

1. Pomidorowa : baza + 1 łyżka koncentratu pomidorowego
2. Pieczarkowa : baza + 100 gr przesmażonych pieczark z cebulką
3. Grzybowa : baza +ok 50 gr suszonych grzybów leśnych namoczonych i ugotowanych do miękkości a następnie uduszonych z cebulką.
4. Z suszonymi pomidorami : baza + suszone pomidory+ bazylia
5. Z grillowanymi warzywami" baza + grillowana papryka lub bakłażan + bazylia i chili
6. O smaku smalczyku : baza + przesmażona cebula z czosnkiem i tartym jabłkiem+ majeranek
7. Makrelowa: baza + 1/2 łyżki suszonych glonów wakame ( namoczyć) lub 2 arkusze nori (pokruszyć) + 1 łyżka koncentratu pomidorowego+ papryka słodka wędzona + chili
8. Koperkowa : dokładny przepis TUTAJ 

To tylko przykłady. Zachęcam do eksperymentowania i wymyślania swoich smaków. Naprawdę ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Kotleciki z marchewki z mieszanką kasz i soczewicą.

Kotleciki z marchewki z mieszanką kasz i soczewicą.

• 2 szklanki ugotowanej tartej marchewki
• 1 woreczek mieszanki Trendy Lunch ( soczewica, pęczak, kasza bulgar)
• 3 łyżki soczewicy żółtej
• 2 łyżki komosy ryżowej
• 4 łyżki mąki kukurydzianej
• 4 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego ( lub 1 jajko)
• sól, pieprz, łyżeczka pieprzu ziołowego,
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 cebula
• suszone zioła u mnie czosnek niedźwiedzi
• olej do smażenia
• panierka sypka do obtoczenia( bułka tarta lub inna)

Mieszankę Trendy Lunch gotujemy w osolonej wodzie z dodatkiem komosy ryżowej i soczewicy. Ja wysypuje z woreczka nie lubię tych plastikowych wynalazków. Ostudzoną mieszankę, marchewkę, posiekaną cebulę, płatki owsiane, mąkę kukurydzianą, przyprawy, siemię lniane lub jajko mieszamy w misce na jednolitą masę. Pozostawiamy na 15 minut by płatki wchłonęły wilgoć. Formujemy kotlety, obtaczamy w panierce. Smażymy na gorącym oleju z obu stron. Osaczamy na ręczniku papierowym. Można podawać z surówką lub sosem.

Purpurowa słodko-kwaśna kapusta z pieczarkami.

Kapusta kiszona to taka polska tradycja. I chociaż teraz coraz rzadziej w domach gości beczka z kiszoną kapustą to jednak wciąż jest ona, zwłaszcza zima częstym gościem na stole. O prozdrowotnych właściwościach kapusty kiszonej można przeczytać tutaj. Można ja przyrządzać na wiele sposobów: surówki, dodatek do farszów, zupy, bigos, zasmażana itp. Kiedyś znalazłam nawet książkę o daniach z kapusty. Moja propozycja to purpurowa słodko-kwaśna kapusta z pieczarkami.

Składniki:

• 500 gr kiszonej kapusty
• 300 gr pieczarek
• 200 gr posiekanej kapusty pekińskiej
• 1 duża marchew ( czarna) lub 1 burak
• 2 czerwone cebule ( średnie)
• 1 mały por
• 1/4 świeżego ananasa ( lub z puszki)
• 10 suszonych śliwek
• po 1 łyżeczce: kurkumy, wędzonej papryki, czosnku suszonego, kolendry w ziarnach, majeranku
• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
• sól, pieprz do smaku
• kilka ziaren ziela angielskiego
• 3 liście laurowe

1. Kapustę kiszona przekładamy do garnka , dolewamy szklankę wody i gotujemy z dodatkiem ziela, liścia laurowego i kolendry. Jeśli jest bardzo kwaśna to można odcisnąć nadmiar kwaśnicy ( ja nie płuczę szkoda witamin)
2. Na patelni przesmażamy posiekaną cebulę, pora, pieczarki, kapustę pekińska i startą marchew lub buraka. Dodajemy przyprawy sypkie.
3. Zawartość patelni przekładamy do garnka z ugotowana kapustą, dodajemy suszone śliwki, pokrojonego drobno ananasa. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku, Całość gotujemy jeszcze kilka minut.

Sos chrzanowy z avocado.

Szybki przepis na sos chrzanowy z avocado.

• 1 dojrzałe avocado obrać ze skórki, dodać 
• dwie łyżki chrzanu tartego 
• 3 łyżki jogurtu sojowego naturalnego 
• sól i pieprz do smaku. 
• wszystko zmiksować. 

Można smarować pieczywo, podać jako sos do sałatki, lub jako dip do przekąsek....