Keto-nori wegetariańskie

Propozycja na keto nori czyli takie sushi bez ryżu i węgli. Bardzo szybkie i proste w przygotowaniu. 

Potrzebne będą 

• 4-5 arkuszy nori. 
• 4 jajka ugotowane na twardo
• garść szpinaku
• 4-5 plastrów żółtego sera
• pikantny dodatek ( papryka, ogórek konserwowy, grzybek marynowany w/g uznania) 
• łyżeczka kaparów
• sól i pieprz do smaku
• mata bambusowa do zwijania rolek

1. Jajka, szpinak, sól, pieprz i kapary miksujemy w malakserze na gładko ( można dodać łyżkę oliwy ) 
2. Na macie bambusowej kładziemy arkusz nori. Nakładamy porcje masy jajeczno-szpinakowej i rozsmarowujemy na 3-4 powierzchni. Kładziemy plaster żółtego sera, marynowany dodatek i zwijamy jak sushi.   

 

Keto naleśniki z twarogiem i cynamonem.

Przepis na szybkie naleśniki bez mąki, bez glutenu. 

Składniki na ciasto: 

• 2 jajka
• 1 łyżka mąki migdałowej
• 1 łyżeczka babki płasznik łuska
• 1 łyżeczka mąki lnianej lub siemienia mielonego
• szczypta soli
• 1 łyżeczka oleju kokosowego do smażenia.

Jajka , mąkę , siemię lniane, babkę płasznik i sól wymieszać używając miksera. Gorącą patelnie posmarować olejem kokosowym i nałożyć porcję ciasta rozprowadzając cienka warstwą. Mnie z tej porcji wyszły dwa naleśniki. 

Składniki na nadzienie: 

• 125 ( połowa klinka) twarogu tłustego
• 1 łyżka oleju konopnego
• 1 łyżeczka miodu ( zamiast miodu można posłodzić erytrttolem lub ksylitolem będzie bardziej keto)
• szczypta cynamonu

Wszystkie składniki wymieszać na gładka masę i nałożyć na usmażone placki, zawinąć i zajadać ze smakiem. 

Wartości odżywcze 1 porcji : kcal 328  B - 20  T - 23 W - 8,85* (W netto 5,77 Błonnik-3.08) 

*jeśli użyjemy miodu

Grillowany bakłażan z tofu i pieczarkami.

Na przekąskę w upalne dni, na zimno i na ciepło. Można zrobić na tradycyjnym grillu ale też na patelni w domu. Moja wersja domowa. Oczywiście w bakłażana można zawinąć nie tylko tofu. Może być to pasta z serka, grillowany ser, papryka czy każde inne warzywo. Ogranicza nas tylko wyobraźnia. Do wykonania tego dania ja potrzebowałam : 

• 1 Bakłażan
• 2 duże pieczarki
• 1 kostka tofu ( u mnie Lunter Tofu na grill Sweet Chilli)
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki sosu sojowego
• sol i pieprz 
• 1/4 łyżeczki tymianku suszonego
• wędzona słodka papryka 1/2 łyżeczki
• 2-3 rzodkiewki
• 1-2 łyżki czatnej ( u mnie z kwiatów mniszka lekarskiego i cytryny) 

1. Bakłażana pokroić wzdłuż na bardzo cienkie plastry ( ok 3 mm) lekko posolić i ułożyć na papierowym ręczniku. Pozostawić na kilka minut a następnie osuszyć. 
   
   
   
2. Z oliwy, sosu sojowego, tymianku i papryki zrobić marynatę. Osuszone plastry bakłażana posmarować pędzelkiem z obu stron i opiec na patelni grillowej.
3. Tofu pokroić w cienkie plastry, posmarować resztą marynaty i również opiec. 
4. Pieczarki także kroimy i osmażamy z dodatkiem soli i oliwy. 
5. Rzodkiewki umyć i pokroić w cienkie plasterki. 
6. Ostudzone plastry bakłażana smarujemy cieniutko czatnejem. Na szerszy koniec nakładamy porcję tofu, pieczarkę i plasterki rzodkiewki. Zwijamy w roladkę i gotowe. 
7. Całość można lekko skropić sokiem z cytryny. 

 

Keto Gofry z bitą śmietaną i owocami jagodowymi.

Bez mąki, bez cukru i bez glutenu to czy tam jeszcze coś jest. Ano jest masa pysznych, zdrowych i odżywczych składników. 

Do wykonania tych pysznych keto-gofrów będziemy potrzebowali.

• 2 jajka
•  1 łyżkę mąki migdałowej 
• 1 łyżkę maki kokosowej
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
•  1 łyżeczkę oleju kokosowego
• 1/2 łyżki białka konopnego ( opcjonalnie) 
• szczyptę soli 
• kubek śmietany 36 %  ( Piątnica jest bez karagenu)  
• owoce jagodowe świeże lub mrożone ok szklanki.

Jajka, mąki, białko , proszek do pieczenia, olej kokosowy i sól dodać do naczynia i zmiksować na gładką jednolitą masę. Masa ma mieć konsystencję bardzo gęstej śmietany. Pozostawić na kilka minut bo mąka kokosowa bardzo pęcznieje. Jeśli ciasto będzie za gęste dodać odrobinę wody i wymieszać. Rozgrzać gofrowanicę i upiec gofry. Ja dawałam po łyżce ciasta i wyszło mi 6 sztuk. 

W wysokim naczyniu ubić śmietanę ( można dodać trochę erytrytolu ja dałam dosłownie 1/4 łyżeczki). Na ostudzone gofry nałożyć porcję śmietany i owoców. Można ozdobić liściem mięty.  

 

 

 

 

Zupa krem z zielonych warzyw z mozzarellą

Dawno nic nie publikowałam. Szybkie posiłki, praca na 24 godzinne dyżury, covid  i brak energii. Od kilku dni wróciłam na właściwe tory. Odmrażanie gospodarki, otwarte siłownie, odmrażanie górskich szlaków i na powrót keto-adaptacja. O dziwo poszło mi całkiem nieźle i w kilka dni poczułam przypływ energii, obyło się bez keto-grypy. Po prawie półrocznej przerwie, powrót na siłownie. Obawy przed pierwszym treningiem, a tu niespodzianka. Wydolność jest, siła też nawet większa niż się spodziewałam. Ale przejdźmy do konkretów czyli przepisu na keto zupkę. Przygotowanie zajmuje naprawdę kilka chwil. Zrobiłam ja dosłownie z tego co wygrzebałam z lodówki.

Składniki: 

• Zielone szparagi 5-6 sztuk
• por ok 100 gram 
• 2 małe cukinie
• brokuł ok.100 gram ( u mnie łodyga bo różyczki zjadłam) 
• woda  1,5 l ( może być bulion lub rosół)
• śmietana 36 % 200 g 
• masło lub oliwa z oliwek 30 gram
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie lubczyk i pietruszka (świeże lub suszone)

Przygotowanie:

• Warzywa umyć i pokroić w drobne kawałki.
• W rondlu rozgrzać tłuszcz i dodać pokrojone warzywa całość smażyć kilka minut mieszając.
•  Dodać wodę , ziele angielskie, liść laurowy i sól. Całość gotować aż warzywa zmiękną. 
• Garnek zdjąć z ognia, dodać kubek śmietany. Całość zmiksować na gładko ( przed miksowaniem wyłowić ziele i liście) 
• Dodać lubczyk i pietruszkę (ja użyłam suszonych) 

Ja moją zupkę podałam z serem Mozzarella porwanym w paseczki a'la makaron. Można podać z prażonymi pestkami, płatkami migdałowymi lub np. z jajkiem. Taką wersje z jajkiem zjem sobie jutro. Jeśli chcemy wersję wegańską to zamiast masła używamy oliwy, a zamiast śmietany mleczko kokosowe. Możemy zastąpić mozzarellę smażonym tofu. 

Orientacyjna wartość odżywcza dla ok 300 gram bez dodatku sera czy pestek: 

E- 135 kcal  B- 2,15  T - 12,5 W- 4,27 ( WN 2,9 w tym Cukry 2,2 Błonnik -1,3) 

 

 

Kokosowe placuszki LCHF

 

Co zamiast mąki ? Z czego naleśniki, placuszki czy chlebek ? Ja dziś wybrałam mąkę kokosową i wbrew oczekiwaniom niektórych można ja kupić bez problemu w każdym większym sklepie. Ja kupiłam ostatnio w Kauflandzie za całkiem przyzwoita cenę chyba coś koło 13 zł za kilogram. Mąka kokosowa jest bardzo wydajna i stosujemy jej mniej niż zwykłej mąki bo bardzo pije wilgoć i pęcznieje. 

Do wykonania moich placuszków będziemy potrzebować : 

1. 2 jajka
2. 50 ml mleka 3,2 %  
3. 2-3 płaskie łyżki mąki kokosowej
4. szczypta soli
5. tłuszcz do smażenia( ja użyłam masło klarowane) 

Jajka i mleko miksujemy, dodajemy soli a następnie powoli dosypujemy mąkę. Proponuje dodać1 łyżkę mąki, wymieszać i chwilę odczekać i dodać kolejną porcję maki, bo ciasto bardzo gęstnieje. Ma mieć konsystencje gęstej śmietany ale nie lejące. Jeśli będzie za rzadkie dospać maki jeśli za gęste dolać trochę mleka. 

Na rozgrzana patelnię dodajemy łyżeczką masła a gdy się roztopi wykładamy połowę ciasta i delikatnie okrężnymi ruchami rozprowadzamy po patelni. Smażymy na małym ogniu pod przykryciem. Jak już się ładnie przypiecze przekładamy i smażymy z drugiej strony. Z tej porcji ciasta wychodzą dwa placuszki o średnicy ok 20-24 cm. 

Jak podawać to już każdy sobie może wymyślić. Ja mojego podałam posmarowanego kremem orzechowym, posypanego płatkami migdałowymi i pestkami granatu. Można z bitą śmietaną , serkiem twarogowym lub użyć jako chlebek do kanapki albo spód do pizzy lub zapiekanki. Placuszka raczej nie zwiniemy bo jest dość kruchy ale możemy pokroić na ćwiartki i złożyć kanapki. Można z tego ciasta zrobić kilka mniejszych a'la racuchy.  

Keto-sałatka z awokado i wędzonymi szprotkami

 

Może niektórych zdziwić skład tej sałatki. Nie jest wegańska ani nawet wegetariańska. Mieści się jednak w ramach mojego nowego motto jakim jest cytat z Hipokratesa. Od jakiegoś czasu jem ryby i owoce morza oraz drób. Ostatnio bardzo jestem zainteresowana ketozą odżywczą i dietą LCHF i IF . To ciąg dalszy poszukiwań przepisu na zdrowe długie życie. Odżywianie intuicyjnie, coś w tym jest. Gdy zachorowałam mój organizm zaczął się domagać pewnych składników. Miałam zachcianki jak kobieta w ciąży. Stąd wprowadzenie do diety produktów z których rezygnowałam przez prawie 5 lat. Podam oczywiście zamienniki w wersji wege. Sałatka jest szybka i prosta do przygotowania. 

Orientacyjna wartość odżywcza wersji podstawowej to : 590 kcal B- 31g T- 48 g W -13g WN 7,5 g 

Składniki: 

• 1 Awokado 
• 1 puszka szprot podwędzany w oleju* 
• 1 plaster czerwonej cebuli
• 10 oliwek
• sól , pieprz , zioła prowansalskie
• 1 łyżka soku z cytryny

Awokado obieramy i kroimy w gruba kostkę. Szprotki odsączamy z oleju i dodajemy w całości. Cebule kroimy w drobna kostkę. Dodajemy 10 oliwek. Wszystko razem delikatnie pomieszać. Dodać przyprawy i skropić sokiem z cytryny. 

*W wersji wegetariańskiej można zamiast ryby dodać ser feta, jajko na twardo lub np. oscypek, w wersji wegańskiej np. wędzone tofu. Należy pamiętać , że zmieni to kaloryczność i wartości odżywcze. 

Gulasz warzywno-sojowy z makaronem z zielonego groszku.

 

Szybkie danie to bardzo pożądana umiejętność w dzisiejszym zabieganym świecie. A jeszcze jak jest tanie i smaczne to już 😋 Dziś przepis szybki, tani, smaczny i prosty w wykonaniu. 

Potrzebujemy: 

• 100 gram makaronu z zielonego groszku ( takie makarony są już powszechnie dostępne w każdej sieciówce i nie tylko) 
• 4 pieczarki
• 1 papryczka peperoni
• 1 cebula szalotka
• 1 papryka 
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 małej cukinii
• 6 kotletów sojowych
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, lubczyk, majeranek, pietruszka, liść laurowy
• 2 łyżki sosu sojowego
• łyżeczka wegety lub innej przyprawy 
• oliwa 50 ml

Makaron gotujemy w osolonej wodzie w/g przepisu na opakowaniu.

Kotlety sojowe zalewamy woda i dodajemy wegete. Gotujemy kilka minut aż zmiękną. Przecedzamy na sitku. nie wylewamy płynu z gotowania. Zamiast wody z przyprawą można użyć bulionu jeśli akurat mamy.  

Warzywa czyścimy, myjemy i kroimy w kostkę , paski, krążki w/g uznania. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy po kolei warzywa ( cebulkę, czosnek, papryki i cukinie, oraz pieczarki) Dodajemy osączone i pokrojone w paski kotlety. Wszystko razem smażymy mieszając. Dodajemy przyprawy, sos sojowy. Podlewamy bulionem z gotowania kotletów ( ok 200 ml) Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy. Mieszamy, chwilę dusimy i gotowe. 

Podajemy z makaronem. Danie można posypać prażonymi pestkami lub utartym twardym serem albo posiekanymi orzechami. 

Keto cisto z korzenną nutą.

 

Szybko i prosto bez cukrowo. Keto ciasto piernikowe. 

Potrzebujemy: 

• 3 jajka
• 3 łyżki ksylitolu lub erytrytolu
• 50 gram masła rozpuszczonego lub oleju kokosowego
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 50 g mąki migdałowej
• 25 g mąki lnianej
• 25 g maki kokosowej
• łyżeczkę przyprawy do piernika
• kilka kropli olejku do ciasta

Polewa : 

• 2 łyżki kakao
• 1 łyżka wody
• 1 łyżka ksylitolu lub erytrytolu
• 2 łyżki oleju kokosowego
• wiórki kokosowe do posypania

Jajka i ksylitol mieszamy przy pomocy miksera. Wszystkie suche składniki mieszamy razem i dodajemy powoli do jajek cały czas ubijając. Na koniec dodajemy roztopiony tłuszcz. gotową masę przekładamy do keksówki i pieczemy w temperaturze 180 ' C ok 40 minut. 

W rondelku rozgrzać tłuszcz, wodę i rozpuścić ksylitol. Dodać kakao, dobrze wymieszać. posmarować jeszcze ciepłe ciasto i posypać wiórkami kokosowymi. 

W wersji wegańskiej zamiast masła olej kokosowy a zamiast jajek mleko roślinne i łuska babki  powinny zrobić robotę.  Ok 100 ml mleka roślinnego z 2 łyżkami babki wymieszać i użyć zamiast jajek. 

Leniwe kluseczki kładzione w wersji keto-białkowej

 Leniwe pierogi czy też kładzione  kluski z serem jak zwał tak zwał. Ważne, że  bez mąki i bez cukru. Przepis prosty i szybki. 

Składniki : 

• 2 jajka 
• kostka sera białego
• 2 łyżki maki kokosowej
• 1 łyżeczka łuski babki
• 1 łyżka masła
• cynamon
• sól 

Jajka, ser , mąkę kokosową i łuskę babki miksujemy razem i zostawiamy na kilka minut. Łyżka kładziemy na osolony wrzątek porcje ciasta. Gotujemy po wypłynięciu ok 3-5 minut. Odcedzamy, polewamy roztopionym masłem i posypujemy cynamonem. Jeśli chcemy bardziej keto to podbijamy tłuszcz dodając do ciasta łyżkę masła.  

Wartości odżywcze w całej porcji : E - 619 kcal  B- 58,6 g  T - 33,6 g   W - 24,9g w tym błonnik - 11 g cukry - 0 

Keto- białkowe bułki ziarniste.

 

Udało mi się stworzyć bułki keto. Nie jest to oczywiście mój w 100 % autorski przepis bo posiłkowałam się filmikami z Internetu gdzie szukałam inspiracji. Z kilku przepisów zaczerpnęłam to co mi pasowało i zrobiłam po swojemu. Bułeczki są pyszne a najważniejsze to, że bez mąki. Do wykonania tych bułek potrzebujemy :   

• 4 jajka
• po 1 łyżce : łuski babki płasznik i drożdży nieaktywnych 
• po 2 łyżki : mąki kokosowej i mąki lnianej ( lub mielonego siemienia lnianego) 
• 1 łyżeczkę proszku do pieczenia 
• 150 gram jogurtu naturalnego lub serka białego. Jeśli używamy jogurtu to dodajemy 2 miarki białka o smaku neutralnym. 
•  sól do smaku.

Wszystkie składniki wkładamy do miski i mieszamy najlepiej mikserem. Do gotowego ciasta dodajemy po 2 łyżki nasion słonecznika, pestek dyni i Chia. Można dodać sezam lub posiekane orzechy lub całe siemię lniane. Mamy możliwość zmieniać ziarna i w ten sposób tworzyć urozmaicone bułeczki. Zamiast mąki kokosowej można użyć konopnej lub migdałowej.

Z gotowej masy formujemy nabieramy łyżką porcję ciasta i formujemy bułeczki. Łyżkę i ręce moczymy w wodzie lub oliwie żeby ciasto się nie kleiło. Każdą bułeczkę smarujemy tłuszczem i wkładamy do piekarnika na 180' na około 30 minut.  Z takiej porcji powstaje ok 9 bułek.

Orientacyjne wartości odżywcze 1 bułki  na podstawie Fitatu : Białko - 9,91 Tłuszcz  8,3 Węglowodany - 3,87 Błonnik 3,32 jeśli zamienimy mąki i zamiast jogurtu i białka damy np. serek pełnotłusty to wartości oczywiście się zmienią.

Sałatka z brokuła z jajkiem i majonezem

Ta wersja sałatki jest owowegetariańska ale bardzo łatwo zrobić ją w wegańskiej wersji, o czym napiszę. Sałatka bardzo szybka w przygotowaniu. Nadaje się świetnie do zabrania ze sobą np. do pracy, na wycieczkę itp. Może być samodzielnym daniem lub dodatkiem. 

Do przygotowania potrzebujemy : 

• 1 brokuł najlepiej jak jest młody i jędrny. 
• 1 cebulkę szalotkę 
• 2 jajka ugotowane na twardo lub w wersji wegańskiej puszkę białej fasolki.
• 1/2 pęczka koperku
• 3 łyżki majonezu domowego lub np. Kielecki dla wegan
• sól i pieprz do smaku.

 Z brokuła odkrawamy różyczki ( łodygę można użyć do zupy) które zalewamy wrzątkiem na ok 5 minut, nie gotujemy. Następnie przelewamy zimną wodą i kroimy na plastry ok 0,5 cm. Cebulę kroimy w kostkę, koperek siekamy. Jajko kroimy w kostkę, jeśli używamy fasolki to należy odcedzić zalewę, ja jeszcze fasolkę przepłukuje niewielka ilością wody. Wszystkie składniki umieszczamy w misce dodajemy majonez, sól, pieprz i dokładnie mieszamy. 

Chrupiąca sałatka z kalafiora z ziołowym sosem.

 

Tak mnie pochłonęły górskie wycieczki, że nie miałam czasu na pisanie. Najczęściej to coś szybko, praktycznie, buch do plecaka i w drogę. Myślę, że powoli  wrócę do kuchni i do pichcenia, oraz zapisywania receptur moich kuchennych ekscesów 😂. Dziś w górach (nadal) sprawdziła się sałatka z kalafiora z karczochami i suszonymi pomidorami. Przepis banalnie prosty, przygotowanie to kilka minut, a że kalafior surowy to nawet w drodze sałatka zachowała chrupkość. 

Składniki : 

• 1/4 kalafiora podzielonego na małe różyczki
• kilka kawałków marynowanych karczochów w oleju ze słoiczka ( ja miałam firmy Frateli) 
• 4-5 kawałków posiekanych suszonych pomidorów (w oleju)
• 1 posiekana cebula szalotka 
• 1/4 pokrojona w cienkie plasterki cytryna ze skórką 
• 8-10 czarnych oliwek marynowanych w ziołach
• 2-3 łyżki oleju ( ja użyłam ten z karczochów)
• świeże zioła : pietruszka, melisa i oregano ( ale można dodać inne jak ktoś woli np: bazylie, mięte, tymianek, szałwie itp.) 
• sól i pieprz do smaku

 Warzywa umieścić w misce. Zioła bardzo drobno posiekać, dodać olej i przyprawy, wymieszać. Można użyć blendera. Sos przelać do sałatki i dokładnie wymieszać. Można zostawić na 2-3 godziny w lodówce żeby się " przegryzło" albo chrupać od razu. 

Gołąbki z młodej kapusty z soczewicą i boczniakami.

Oj dawno mnie nie było, ale teraz góry, lasy, działka. Jem coś na szybko, na spontanie gotuję. Najczęściej to jakieś szybkie i proste smufi, sałatka czy coś. Dziś jednak postanowiłam po pichcić i zrobiłam gołąbki z młodej kapusty no bo młoda kapusta jest najlepsza. Nie będę podawać techniki parzenia liści bo pewnie każdy choć raz to robił. Trzeba tylko pamiętać, że młode listki są delikatne i uważać by się nie rozgotowały. Nadzienie moich gołąbków to soczewica z warzywami i boczniaki z cebulką. Sos pomidorowy z koperkiem.


Składniki :

• 1 główka młodej kapusty
• 1 cebula 
• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 opakowanie boczniaków
• 1 puszka pomidorów
• 1 pęczek koperku
• sól, pieprz, kminek, papryka wędzona, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek i lubczyk
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 2 łyżki oleju do smażenia

1. Kapustę sparzyć i oddzielić listki
2. soczewice, marchew i pietruszkę ugotować do miękkości z dodatkiem soli, liścia laurowego i ziela angielskiego. Wyjąć liście laurowe, ziele i zmiksować.
3. Na oleju kokosowym przesmażyć drobno pokrojoną cebule i boczniaki z dodatkiem soli, papryki wędzonej, kminku i ziół. 
4. Masę z soczewicy i boczniaki z cebulą wymieszać doprawić solą i pieprzem. 
5. Nadzienie zawinąć w liście kapusty.
6. Rozgrzać olej na głębokiej patelni, ułożyć gołąbki, zalać pomidorami z puszki i około 1 szklanką wody. Dusić pod przykryciem około 30 minut. 
7. Gołąbki wyjąć.
8. Sos zmiksować. Ja zagęściłam białkiem grochowym i mąką z ciecierzycy. Można dodać śmietanę jak ktoś używa. 
9. Koperek drobno posiekać i dodać do sosu już nie gotować. 

Kotlety z selera, kiełków i wędzonego tofu.

Kotlety czy placki to bardzo wdzięczny temat w kuchni. Można je zrobić dosłownie z wszystkiego i zawsze lub prawie zawsze wyśmienicie smakują. Pasuje do nich sos, surówka lub sałatka. Można smażyć na tłuszczu a w wersji fit w piekarniku. W zasadzie to fajny sposób na wykorzystanie resztek z lodówki. Moje powstały z selera, kiełków i tofu i są naprawdę pyszne. Wersja dziś wegetariańska.

Składniki : 

• 1 średni seler
• 1 kostka wędzonego tofu
• 1 duża cebula
• 1 opakowanie kiełków mix ( ciecierzyca, soczewica, fasola mung)
• 4 jaja klasy L ( 1 lub 0 ) u mnie swojskie od szczęśliwych kurek
• 4 łyżki mąki z ciecierzycy
• sól, pieprz, tymianek
• olej do smażenia

Seler obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, tofu także zetrzeć na tarce. Cebulę posiekać w drobną kostkę. Wszystkie składniki wymieszać w misce, dodać kiełki, jaja i przyprawy. Dokładnie wymieszać najlepiej ręką. Dosypać mąkę z ciecierzycy tyle by wchłonęła wilgoć i lekko skleiła masę. Na patelni rozgrzać olej. Z masy formować kotlety i układać na gorącym oleju. Smażyć pod przykryciem z obu stron na rumiano na małym ogniu żeby w środku się fajnie upiekły i związały a także żeby ziarna z kiełków lekko zmiękły. Kotlety są naprawdę pyszne.

Można zamiast Tofu zetrzeć żółty ser wędzony. Kotlety można upiec w piekarniku na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Przed pieczeniem dobrze jest posmarować kotlety olejem żeby nie były za suche. 

Kotlety z brokuła i kiełków mix

Recykling w kuchni ciąg dalszy. Zakupiona wyciskarka do oleju bardzo się sprawdza. Ja mam taką (moja wyciskarka do oleju) Dziś zrobiłam pyszny olej z mieszanki nasion i orzechów. W składzie były orzechy włoskie, arachidowe, laskowe i pestki dyni i trochę pestek moreli . Olej jest przepyszny. Wytłoki mogę użyć do smufi, lub zamiast płatków do mleka roślinnego. Znalazłam im też inne zastosowanie i dodałam zamiast bułki tartej do kotletów z brokuła i kiełków żeby zagęścić masę. Jeśli ktoś nie ma wyciskarki to może po prostu użyć mąki migdałowej lub innej nisko węglowodanowej. Ja zresztą dosypałam oprócz tych mielonych orzechów jeszcze trochę wytłoczyn z konopi i mąki kokosowej.

Jak powstają takie kotlety.

1. Gotujemy 1 brokuła i studzimy
2. Dodajemy 2 jajka ( w wersji wegańskiej kleik z siemienia lnianego mielonego) i miksujemy na gładką masę
3. Dodajemy do masy posiekana cebulkę i 1 opakowanie kiełków na patelnie ( miks ciecierzyca, soczewica, fasola mung)
4. Dodajemy przyprawy : sól. pieprz, kminek, zioła
5. Wyrabiamy jak na kotlety mielone dosypując stopniowo mąki orzechowej, migdałowej i np. konopnej ( co tam mamy) u mnie mieszanka z tych wytłoczyn ;) plus właśnie mąka kokosowa około 1 łyżki bo świetnie pije wilgoć. Masa ma być zwarta ale niezbyt zbita, tak by się dało formować w dłoniach kotlety i by się nie rozpadały.
6. Gotowe kotlety smażymy na gorącym oleju z obu stron.
7. Można jeść z surówką, sosem grzybowym lub pesto.

Gołąbki z grzybami shimeji i orzechami włoskimi.

Tradycyjne polskie gołąbki to mięso, ryż, kapusta i sos pomidorowy. Ja już dawno znalazłam wersję bezmięsne wykorzystując do farszu grzyby i warzywa. Teraz jednak stanęłam przed nowym wyzwaniem. Zrobić farsz bez ryżu czy innej kaszy. Gołąbki maja być nisko węglowodanowe za to mieć tłuszcz i białko. Myślałam , myślałam i wymyśliłam. Zamiast ryżu by było chrupko zmielone orzechy włoskie do tego warzywa niskocukrowe i oczywiście grzyby i białkowy dodatek w postaci białka sojowego. Można też użyć innego białka roślinnego, które są już dostępne na rynku. 1 gołąbek zawiera ok 140 kcal w tym tłuszczu 8,7 białka 7,2 a węglowodanów 9,1 z tego cukrów 4,3 a błonnika 3,3. Dane są oczywiście orientacyjne, a węgle są z grupy warzyw zielonych więc tych najlepszych. Dane dotyczą gołąbka wraz z porcja sosu. 

Składniki na gołąbki :

• główka kapusty włoskiej
• 200 g brokuła
• 200 g dyni prowansalskiej
• 200 g cukinii
• 150 g grzybów shimeji ( lub innych)
• kawałek pora 30-40 g
• 1/2 cebuli
• 1/2 papryki czerwonej
• filiżanka namoczonych orzechów włoskich
• olej do smażenia 2-3 łyżki
• 2 łyżki mąki lnianej lub mielonego lnu
• 2 miarki białka roślinnego ( sojowe)
• sól, pieprz, kminek, tymianek, lubczyk, czosnek granulowany, pietruszka

Kapustę włoską parzymy w gorącej wodzie tak by można było łatwo oddzielić liście. Mnie wyszło 16 gołąbków z podanych składników.

Pozostałe warzywa i grzyby kroimy drobno. Dynię i cukinie można zetrzeć na tarce, brokuła rozdrobniłam w malakserze. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy po kolei cebulę , grzyby i warzywa. Dodajemy przyprawy. Jak farsz trochę przestygnie dodajemy mąkę lnianą i białko dobrze mieszamy. Nakładamy farsz na liście kapusty, zwijamy gołąbki, układamy na brytfannie, przykrywamy pozostałymi liśćmi z kapusty i pieczemy w piekarniku ok 45 minut w temp. 160 stopni. Można skropić oliwą i odrobina wody by nie wyschły.

Składniki na sos:

• 1/2 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 kartonika mleka kokosowego
• 1 puszka pomidorów
• 1 kawałek pomidora suszonego
• 2-3 łyżki oleju z pomidorów suszonych
• sól, pieprz
• opcjonalnie 10 g masła

Na patelni rozgrzać tłuszcz, dodać posiekaną cebulę i czosnek, zeszklić. Dodać pokrojonego suszonego pomidora. Chwilę smażyć a następnie dodać pomidory z puszki. Zagotować, dodać mleko kokosowe i przyprawić do smaku.

Zupa ogórkowa ekspresowa bez gotowania.

Od jakiegoś czasu szukam idealnego smaku na szybka zupę bez gotowania i chyba dziś znalazłam. Zupka nie dość, że jest pyszna, jest szybka w przygotowaniu, to jeszcze ma trzy zalety jest wegańska jest na surowo i jest keto no prawie.








Składniki na dwie porcje :

• 1 awokado
• 2 łodygi selera naciowego
• garść jarmużu
• 1 ząbek czosnku
• 2 gałązki koperku
• 2 gałązki pietruszki
• 2 ogórki kiszone
• 1 ogórek gruntowy
• 100 ml wody z ogórków
• pieprz, oregano, lubczyk suszony
• 1 łyżka oleju lnianego 
• 250 ml wody

1. Warzywa umyć, obrać ze skórki, wstępnie pokroić. 
2. Do blendera kielichowego wkładamy warzywa, dodajemy przyprawy, wodę ,wodę z ogórków oraz olej. Ja zostawiłam połowę awokado żeby ozdobić talerz i by było co pogryźć, ale można zmiksować wszystko. 
3.  Miksujemy zupkę na gładko, czas i konsystencja zależą od rodzaju miksera. Ja mam taki próżniowy, tak że moja zupka jest aksamitnie gładka i lekko ciepła. Myślę jednak, że zwykły mikser kielichowy też sobie poradzi z tymi składnikami. 
4. Przelewamy na talerz , na wierzch układamy pokrojone w paski awokado, posypać można pieprzem lub np. płatkami migdałowymi lub posiekanymi ziołami. 

Jedna porcja to ok : 240 kcal T 21 g B 3 g W 10 g ale tylko 1,3 Cukrów i TN 2 g
Można podnieść wartość białka dodając np. białko sojowe w proszku lub jajko a tłuszczu przez dodanie więcej oleju gdy chcemy bardziej keto porcję.

Zielone odżywczo-rozgrzewające smoothie

Na śniadanie, na przekąskę lub do pracy w słoiczku. Za oknem pada  nareszcie śnieg. Rozgrzewająca pożywna bomba witaminowa w postaci smoothie to sposób na szybki posiłek pełen składników odżywczych. Często robię takie miksy spontanicznie wrzucając do miksera to co się nawinie. Dziś zdecydowałam zapisać w pamięci składniki bo wyszło naprawdę pysznie.
Składniki :

• 1 duży banan
• garść jarmużu
• garść orzechów włoskich
• kawałek imbiru
• 2 łyżki syropu klonowego
• sok z 1/2 cytryny
• opcjonalnie 1 łyżka białka sojowego 
• 150 ml wody

Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy na gładko. Konsystencja zależy od mocy miksera i ilości dodanej wody. Ja mam mikser dość mocny dlatego moje smoothie jest kremowe ale myślę że inne blendery też sobie poradzą z tymi składnikami. Oczywiście jarmuż można zastąpić szpinakiem a orzechy migdałami lub nerkowcami. Co tam macie pod ręką. Zamiast białka sojowego i wody można użyć mleka roślinnego, a zamiast syropu klonowego syrop z daktyli lub miód.

Zupa z "kimchi" i czerwoną fasolą.

Mój kolejny eksperyment z wykorzystaniem kiszonych warzyw. Zrobiłam kiszonkę z kapusty pekińskiej, białej rzodkiewki, marchewki, papryki i cukinii, czosnku i cebuli. Warzywa potarłam na grubej tarce, wymieszałam z sola. Dodałam koper, kminek, chrzan, pieprz w ziarenkach, ziele angielskie, liście laurowe i limonki. Ubiłam w słojach i zostawiłam żeby przefermentowały. Teraz stoją sobie w chłodnym miejscu i czekają aż je zjem. No to jem jak tylko jest okazja. Nazwałam to kimchi , pewnie trochę im daleko do oryginału ale i tak dobre. 

Teraz szybka zupa. Czas przygotowania to ok 35-40 minut. 

Składniki :

• 4 mała marchewki
• 2 małe pietruszki
• 1/4 małego selera
• 4 gałązki selera naciowego
• 3 ząbki czosnku
• 1 cukinia
• 1 cebula
• 2 garście odciśniętego kimchi ( lub kiszonej kapusty)
• 1 puszka czerwonej fasoli
• po 1/2 pęczka pietruszki i koperku
• 4 łyżki sosu sojowego (opcjonalnie bezglutenowy) 
• sól, pieprz, ziele angielskie, jałowiec liść laurowy, tymianek, kminek
• 1 łyżka oleju

Przygotowanie :

• Warzywa obieramy i kroimy. 

1. W kostkę : cebulę, czosnek , seler. 
2. W plasterki : marchew, pietruszkę, seler naciowy i cukinię.

• W garnku rozgrzewamy olej i dodajemy cebulę i czosnek, podsmażamy. Następnie dodajemy marchew, seler i pietruszkę a na koniec seler naciowy i cukinię. Wszystko chwilę smażymy mieszając, dodajemy przyprawy i sos sojowy.
• Dolewamy odpowiednią ilość wody ok 2,5 l i gotujemy przez ok 10 minut
• Dodajemy fasolę wraz z wodą, zagotowujemy.
• Dodajemy kimchi gotujemy 3-5 minut.
• Doprawiamy do smaku.
• Na koniec dodajemy posiekany koperek i pietruszkę już nie gotujemy.